Nutrition sportive 2014 patinage de vitesse
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Optimiser son énergie par la nutrition Anne-Florence Paris Diététiste-Nutritionniste 418-624-4867 Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 [email protected] Plan de la présentation Alimentation quotidienne Les suppléments sont-ils nécessaires? Importance de l’hydratation Alimentation avant, pendant et après l’entraînement ou compétition Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 [email protected] L’ALIMENTATION QUOTIDIENNE GAC Produits céréaliers Fruits et légumes Produits laitiers Viandes et substituts Autres GUIDE 1 5 et + GUIDE 2 8 et + GUIDE 3 15 et + 5 et + 8 et + 15 et + Ado:3-4 Adulte:2 2 3-4 3-6 2 2-4 À limiter Modération Souvent nécessaires Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 [email protected] Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 [email protected] Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 [email protected] DÉJEUNER Exemples: -gruau +lait +fruit -muffin santé + yogourt grec + fruit -pain grain entier + fromage cottage+ fruit -céréale + lait soya + fruit -pain + oeufs+ jus de fruit 100% pur -crêpe + yogourt vanille + fruit -etc. Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 [email protected] Des petites suggestions de collations qui rapportent … Fruit + fromage cottage Jus de légumes + fromage Pain aux bananes + yogourt à la vanille Lait + galette de gruau Céréale + lait Amandes + compote de fruits Barre + yogourt grec Minigo + pomme verte Etc. Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 [email protected] Les suppléments de vitamines et minéraux sont-ils nécessaires? Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 [email protected] Fer Élément important de l’hémoglobine Transport de l’oxygène Carence en fer: -diminution de la performance -fatigue,distraction,irritabilité Facteurs d’une carence en fer -ingestion inadéquate -absorption intestinale altérée -pertes accrues dans la sueur -changement de la composition corporelle Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 [email protected] Pour augmenter notre apport en fer Légumes vert foncé Légumineuses et le tofu Viandes rouges Foie Huîtres, moules Fruits séchés Consommer une source de vitamine C Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 [email protected] QUEL ALIMENT CONTIENT LE PLUS DE FER? Poulet Épinards Muffin aux bleuets Pois verts Pomme Soupe aux pois cassés Foie de bœuf Chili con carne Bœuf Laitue Muffin au son Carottes Abricots séchés Soupe aux tomates Dinde Macaroni au fromage Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 [email protected] VITAMINE E Vitamine liposoluble et antioxydante Augmenter nos sources: -noix et graines -germe de blé -huile végétale Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 [email protected] Sodium et potassium Consommer aliments riches en sodium (jus de tomate ou de légumes, bretzels, consommés, noix salées, fromage faible en gras, etc.) Consommer aliments riches en potassium (bananes, oranges, fruits séchés, légumes, lait, légumineuses, viandes maigres) Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 [email protected] Calcium Contraction musculaire Pour la santé des os… Besoin de 3 portions et plus par jour Exemple de source de calcium: Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 [email protected] Les suppléments de protéines sont-ils nécessaires? Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 [email protected] Les protéines Source d’énergie faible à l’entrainement Permettre d’entretenir et de réparer les tissus Renforcir le système immunitaire Besoin accru par rapport aux personnes sédentaires -sédentaires 1g de protéines/Kg -endurance 1.2g à 1.4g de protéines/Kg -résistance 1.7g à 1.8g de protéines/Kg Une surconsommation de protéines peut provoquer une déshydratation Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 [email protected] Les protéines Les bonnes sources de protéines -viandes, volailles, œufs -légumineuses, tofu, beurre d’arachide -noix et graines -poissons -produits laitiers -fromage cottage ou ricotta -yogourt grec -etc. Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 [email protected] Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 [email protected] Hydratation La déshydratation peut affecter la performance: La sueur qui provient du plasma, provoque une diminution du volume sanguin le sang se rend alors plus difficilement au cœur et aux muscles donc ceux-ci reçoivent moins d’oxygène. Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 [email protected] Hydratation Signes de déshydratation -sécheresse de la bouche -soif -constipation -maux de tête -urine plus foncée -fatigue -baisse de performance -etc. Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 [email protected] L ’alimentation avant un entraînement ou compétition Combattre la faim avant et pendant Assurer un niveau suffisant de glycémie Assurer une hydratation adéquate Prendre des aliments qui se digère rapidement En compétition, inclure des aliments connus Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 [email protected] L ’alimentation avant un entraînement ou compétition 3-4 heures Repas important 2-3 heures Repas moins copieux 1-2 heures Repas léger ou liquide Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 [email protected] L ’alimentation avant un entraînement ou compétition Aliments à privilégier Aliments à éviter -jus 100% pur -boissons gazeuses -fruits -sucreries, chocolat -légumes -gâteaux, beignes, croissants -muffins maison -boisson à saveur de -galettes de riz fruits -yogourt -aliments riches en gras -pain, pâtes, riz -bacon, saucisse, beurre -biscottes Ryvita -mayonnaise, vinaigrette -barre -aliments épicés -céréales non sucré -riz frits, crème, etc. -fromage cottage Anne-Florence Paris Diététiste -fromage ricotta 418-624-4867 [email protected] L ’alimentation avant un entraînement ou une compétition Collations (1 à 2 heures avant) Exemple 1 -barre santé -minigo -fruit Repas (3 à 4 heures avant) Exemple 1 -bagel à la dinde -jus de légumes -yogourt Exemple 2 Exemple 2 -salade de riz avec thon -muffin maison santé -crudités -lait -lait +fruits Exemple 3 Exemple 3 -pâtes sauce tomate+cottage+épinard -fruit -pouding soya et fruits -yogourt grec Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 [email protected] Alimentation avant un entraînement ou compétition L ’HYDRATATION: -boire beaucoup tous les jours -boire ½ à 1 litre de liquide durant les 2-3 heures prédédant l ’exercice Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 [email protected] L ’alimentation pendant un entraînement L ’HYDRATATION .Boire de petites quantités d’eau (100ml-150ml) toutes les 15 minutes .Privilégier les boissons fraîches .Ajouter des glucides quand l’exercice dure plus qu’une heure ÉLECTROLYTES .Maintient la balance des liquides Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 [email protected] L ’alimentation pendant un entraînement L’HYDRATATION: Les boissons pour athlètes peuvent être un bon choix si elles renferment: -entre 4% et 8% de glucides -moins de 230 mg de sodium par litre -moins de 195 mg de potassium par litre EXEMPLES: Gatorade, Cytomax,… Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 [email protected] Gatorade maison(6,6 g de glucides par 100 ml) 250 ml (1 tasse) de jus d'orange frais 350 ml (1 1/3 tasse)d'eau 15 ml (1 c. à table) de sucre 1 pincée de sel Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 [email protected] L ’alimentation après un entraînement Objectif -remplacer l’eau -remplacer les électrolytes -refaire l’énergie musculaire Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 [email protected] L ’alimentation après un entraînement Remplacer l ’eau Boire beaucoup de liquides 1 litre d ’eau par kg de poids perdu Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 [email protected] L ’alimentation après un entraînement Remplacer les électrolytes Sodium -soupe en conserve ou du restaurant -ajouter du sel, sauce soya, bouillon poulet Potassium -banane, orange, jus d’orange -lait, yogourt -jus de légumes/tomates Anne-Florence Paris Diététiste -etc. 418-624-4867 [email protected] L ’alimentation après un entraînement Refaire son énergie musculaire -ingérer des glucides dès que possible dans les 15 minutes -80% de l ’énergie musculaire refait après 4 heures -1 à 1.5 g de glucides par kg de poids -accompagner de protéines environ 10 g ou 0,2 à 0,4 g de protéines par kg de poids Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 [email protected] L ’alimentation après un entraînement Quelques aliments riches en glucides -1 banane = 30g -1 fruit to go mince = 15g -1 orange = 15g -1 sachet barre nature valley = 30g -1 tasse de jus d’orange = 30g -1 tasse de lait au chocolat = 30g -1 yogourt aux fruits de 175ml = 30g -30 ml raisins secs = 15g -etc. L ’alimentation après un entraînement ou une compétition Exemples de collations contenant environ 70 g de glucides (poids de 155 lbs) -1 orange + 1 banane + 1 yogourt 175gr ou -500 ml de lait au chocolat + banane Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 [email protected] CONCLUSION Alimentation:variée, équilibrée et énergétique Importance du fer Faire un bon choix avant l’exercice L’hydratation avant, pendant et après Ne pas oublier glucides et électrolytes durant un exercice Refaire ses réserves de liquides, électrolytes et glycogènes après l ’exercice Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 [email protected] Sites Internet www.coach.ca www.passesportsante.net www.opdq.org www.extenso.org www.fmcoeur.ca www.harmoniesante.com Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 [email protected] Idées de livres Ledoux, M., Lacombe, N. et St-Martin, G. Nutrition sport et performance.Géo Plein Air, 2006, 255p Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 [email protected]
