alimentation du sportif amateur

RCPO
Réseau Cardio Prévention Obésité Alsace
www.rcpo.org
ALIMENTATION DU SPORTIF
AMATEUR
 Elle se résume en une alimentation équilibrée .
 La répartition des repas est importante (trois
repas par jour )
 ne pas consommer de trop grandes quantités
de graisses et de sucre
 une bonne hydratation (1.5 à 2 litres eau par
jour )
ALIMENTATION EQUILIBREE
 Manger de tout en quantité raisonnable
 éviter les grignotages sucrés et salés
 éviter de manger deux plats gras le
même jour (friture ,sauce et
charcuterie …)
 manger dans le calme et mastiquer
lentement les aliments
 éviter les alcools ,amuse-gueules ,
pâtisseries confiseries et viennoiseries
…)
ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE
Les protéines servent à
construire, entretenir ou
renouveler tous les tissus de
l ’organisme
principales sources : viandes,
poissons, œufs, produits laitiers,
notamment fromages et légumes
secs et céréales
ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE
 Les lipides ou graisses sont indispensables
 à éviter : graisses cuites ,les sauces , les
fritures et les tartines
 à éviter : la consommation du beurre avec du
fromage ,ou de la charcuterie ,de la
mayonnaise avec des frites ou des avocats ..
 Consommer des huiles riches en acide gras
insaturés crues(olive colza noix )
 pour les cuissons :huile arachide, ou
tournesol
ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE
Les sucres complexes sont à privilégiés :
 féculents ,pâtes ,le riz, les légumes secs
(lentilles ,haricots secs ,pois chiches ) ,
semoule et pommes de terre .
 L ’index glycémique : purée de pomme
de terre et pomme de terre en robe des
champs ,pâtes trop cuites mais al
dente.
ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE
Les sucres simples sont dans le
saccharose (morceaux de sucre ou en
poudre ) ,les produits sucrés
(confiseries ,pâtisserie , chocolat
…,le lait (lactose ) et les fruits
(fructose) .
C ’est un apport énergétique rapide
mais ils ne sont pas indispensables
hormis le lait et les fruits .
ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE
 Les vitamines sont apportées par une
alimentation équilibrée
 elles se trouvent dans les fruits et légumes
mais aussi dans des céréales et certains
produits animaliers
 les sportifs ont des besoins plus importants
 vit A ,vit D, vit E ,vitK,Vit b1,b2,b5,b12,pp,vit
C et folates .
ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE
 Fruits et légumes : au moins 5 fois par jour
 pains céréales pommes de terre et légumes secs : à
chaque repas
 laits et produits laitiers :3 par jour
 viandes ,volailles ,produits de pêche et œufs : 1 à 2 fois
par jour
 matières grasses : limiter la consommation
 produits sucrés : limiter la consommation
 boissons : eau à volonté
 sel : limiter la consommation
ALIMENTATION ET COUREUR À
PIED
La filière glycogénique : carburant noble
 réserve de glycogène (foie et muscles )
 durée quarante minutes ou plus ,si bien
entraîné
 favoriser à tous les repas : pâtes, riz
légumes secs ,fruits ..
ALIMENTATION ET COUREUR À
PIED
La filière lipidique : après les
quarante minutes de course
, le coureur utilise la masse
grasse lente à la
combustion d ’où la fatigue
et la baisse de régime .
ALIMENTATION ET COUREUR À
PIED
La filière azotée (acides aminés) :
c ’est la filière à éviter car on consomme
les protéines des muscles et des autres
parties de l ’organisme ;
c ’est juste avant les gros troubles
psychiques ou neurologiques .
MERCI