Quelques aspects de diététique sportive Cliquez sur la barre d’espace pour faire défiler Quelques chiffres : Métabolisme de base (1800 kcal) + activité journalière légère = 2500 kcal/jour (cas d’une journée de bureau) 1 h de vélo en balade + 500 kcal, 1 h de vélo intense (col, poursuite) + 900 kcal soit une moyenne de 3500 kcal pour une sortie de 5h Les besoins énergétiques sont nettement plus élevés qu’on ne l’imagine Constat : 6000 kcal = 2 à 3 fois la dépense d’une journée ordinaire ADAPTATION Stratégie alimentaire particulière Produits énergétiques Augmenter de façon importante l’apport calorique journalier 2500 kcal 6000 kcal 1er objectif : augmenter sa ration de « sucres lents » (scientifique : « sucres à longues chaînes de glucose à index glycémique bas ») Les plus connus : pâtes Privilégier céréales complètes : pâtes, pain, riz etc. Ne pas oublier les légumineuses : lentilles, haricots rouges (apport en fer, magnésium, fibres) Ne pas oublier les pommes de terre... et le pain ! Se diversifier avec boulghour, millet, quinoa etc. (rayon diététique des supermarchés) Augmenter de façon moins importante l’apport en protéines Garder une place pour les protéines végétales : lentilles (encore...), céréales Diversifier les sources de protéines animales en viandes ET poissons Poisson minimum 1 fois par semaine Ne pas oublier les poissons gras : saumon, sardine, thon, hareng (Oméga 3) Les fruits de mer, de nombreux atouts : Peu gras, riches en oligo-éléments Augmenter l’apport en minéraux et oligo-éléments Fer Sources : viande rouge, boudin, foie Magnésium Sources : céréales complètes, fruits secs, Chocolat noir (cacao), germe de blé + levure de bière Les sportifs d’endurance puisent dans ces réserves Risque de carence Zinc, cuivre, chrome etc etc. Source : alimentation diversifiée Augmenter de façon importante l’apport en vitamines Toutes les vitamines B et la C Sources : céréales (vitamines B) + fruits et légumes crus Les principales erreurs à éviter Ne pas adapter son alimentation à l’effort sportif Petit déjeuner frugal, dîner pantagruélique Consommer des graisses cachées au détriment de l’huile et du beurre Exemples : viennoiseries, charcuteries, fromages, sauces, crèmes desserts Supprimer des catégories de son alimentation Exemples : pain, viande rouge alors que les 2 sont précieux ! Ne pas utiliser les aliments sucrés au bon moment L’idéal : en récupération post effort, avec des protéines de bonne qualité : produits énergétiques ou gâteau de semoule avec oeufs ou far breton ou crêpes DIETETIQUE SPORTIVE COMMENT FAIRE EN PRATIQUE ? Avant l’effort : les fameux sucres « lents » stockés en glycogène = réservoir énergétique (cf voiture) Réserves en glycogène : il faut 10 g de glucides/kg par jour soit pour une personne de 70 kg = 1 kg de pâtes sèches par jour ! Important : Phase à respecter de J-3 à J-1 Idée reçue de la pasta pasty du samedi soir Meilleurs moments : vendredi et surtout jeudi Solution : diversifier les sources Gâteau de semoule, crêpes, far breton… c’est à dire quelques sucres « rapides » en fin de repas (dans ces conditions s’ajoutent au total journalier) Exemples de menu : Entrée : taboulé, salade de pommes de terre Plat : pâtes, riz... pizza ou pâtes protéinés (affûtage) Dessert : fromage blanc/crème de marron, pain d’épices, tartes aux fruits Accompagnement : pain (éviter plain blanc) N.B. : A J-2 et J-1 éviter les légumes crus et les fruits (digestion facilitée) Challenge : arriver à 700g de glucides/jour Pour éviter la sensation de « ventre plein » : préparation riche en maltodextrines -Malto chez Overstims -Prodextro chez Go2 = énergie sous forme liquide Avantages : - se mélange à l’eau, yaourts, compotes - pas de sensation de se « gaver » - beaucoup d’énergie dans un faible volume - s’ajoute « facilement » au total glucidique Astuces : - mélanger 100 g dans 1,5 litre d’eau - à boire dans la journée Le problème du dernier repas * Si aucun problème digestif et délai de 3h Conserver ses habitudes * Si difficultés à digérer et délai court (cas général) Produits de digestion rapide Ex. : Gatosport ou Sportdéj (Overstims) Gâteau énergétique, Entraînement Pro ou Compétition Pro (Go2) Astuce : « Milkshaks » moins connus mais efficaces Pendant l’effort : un apport permanent de glucides Sous forme liquide, semi liquide : boissons énergétiques, gels N.B. : à privilégier Sous forme solide : barres, pâtes de fruits, fruits secs… N.B. : - en prévention du « ventre vide » - pour sensation de mastiquer Choix de l’apport en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort Choix de l’apport en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort Efforts courts et très intenses (courses route en circuit, VTT...) : sucres rapides (maltose, dextrose…) majoritaires Ex. : Hydrixir ou Hydramax (efforts plus longs possibles) en boisson + Coup de fouet/Tonik’s en gels N.B. : rarement le cas sur les cyclosportives. Nettement plus en VTT (< 2h) Efforts longs et parfois intenses (cyclotourisme, cyclosportives, marathon VTT) : sucres rapides (maltose, dextrose…) + sucres à action différée (maltodextrines) Ex. : mélange Malto+Hydrixir ou CarboMax, barres pour sensation de mastiquer, gels action immédiate Coup de fouet/ Tonik’s ou gels action différée Energix