Zone travaillée : Partie basse des abdominaux Type d

M(mkg) = pds (kg)*GJ(m)*cos Ω
BIOMECA
T
A
B
J
(Généralités)
Ω
DAMIEN Christophe – formation tronc commun – ANGLET 2004
GENERALITES
1) Différents types de mouvements
-
Flexion
Extension
Rotations
Adduction
Abduction
2) Différents types de contractions musculaires
-
Concentrique
Excentrique
Isométrique
Pliométrique
3) Muscles synergiques et antagoniques
1) Différents types de mouvements
Flexion - Extension
L’angle entre les os se
ferme (entre l’humérus et
radius – cubitus)
Flexion
Extension
L’angle entre les os
s’ouvre (entre l’humérus
et radius – cubitus)
1) Différents types de mouvements
Adduction
Abduction
Adduction
Abduction
1) Différents types de mouvements
Rotations
Rotation externe
Rotation interne
2) Différents types de contractions musculaires
Concentrique
Exemple:
Muscle:Le biceps brachial
2) Différents types de contractions musculaires
Concentrique
On constate un « raccourcissement »
du muscle
2) Différents types de contractions musculaires
Concentrique
On constate un « raccourcissement »
du muscle
2) Différents types de contractions musculaires
Excentrique
2) Différents types de contractions musculaires
Excentrique
Le muscle exerce un frein, le muscle
antagoniste ne joue aucun rôle, c’est le
poids qui son entraîne le mouvement.
2) Différents types de contractions musculaires
Excentrique
2) Différents types de contractions musculaires
Isométrique
Le muscle ne
bouge pas. La
contraction du
muscle est
compensée par son
élasticité
2) Différents types de contractions musculaires
Pliométrique
C’est une contraction très
rapide. C’est une
association d’un
étirement et d’une
contraction
Capacité d'avoir une contraction réflexe d'un muscle provoquée par son
propre étirement.( Réflexe médullaire proprioceptif )
Les muscles synergiques et antagonistes
Le bassin
(La ceinture abdo-lombaire)
DAMIEN Christophe – formation tronc commun – ANGLET 2004
Plan du cours
A - Description
•
Ostéologie du bassin
•
Mobilité
•
Les muscles abdominaux
B - Précautions
•
Les muscles lombaires
•
Pourquoi faire des abdo
•
Le gainage
•
Calcul du travail dosage
•
Evaluation des abdos
•
Précautions et généralités
C – exercices pratiques
Exercices
Commentaires d’un exercice
Ostéologie du bassin
Schéma simplifié du bassin
ILIAQUE
ISCHION
ILIAQUE
PUBIS
S
PUBIS
ISCHION
Mobilité du bassin
rétroversion
antéversion
Le transverse
1-1) Insertions :
Le transverse est le plus profond des muscles abdominaux. Ce muscle
s'attache sur :
La face profonde des 7 dernières côtes,
Les 5 vertèbres lombaires (sur les apophyses transverses),
La crête iliaque,
L'arcade fémorale,
De toutes ces insertions naissent des fibres horizontales qui se dirigent vers la
partie antérieure de l'abdomen. Là elles se terminent sur une aponévrose
antérieure qui rejoint celle du transverse opposé, au niveau de la ligne blanche.
1-2) Son action :
Ses fibres musculaires, en se contractant , réduisent le diamètre de la région
abdominale.
Si les vertèbres sont fixes, il permet de rentrer le ventre.
Si l'aponévrose antérieur est considérée comme point fixe, il est lordosant
lombaire.
Le test le plus simple pour sentir le travail du transverse est de tousser.
Le petit oblique
Insertions :
Ce muscle s'attache en bas sur :
L'arcade fémorale, La crête iliaque, L'aponévrose
lombaire, puis ses fibres se dirigent en éventail pour se
terminer en haut sur :
Les 4 dernières côtes, Puis sur l'aponévrose du petit
oblique, qui s'attache en haut sur les cartilages costaux, le
sternum, en bas sur le pubis, en avant sur celle du petit
oblique opposé au niveau de la ligne blanche.
2-2) Son action :
S'il agit d'un seul côté, il fait l'inclinaison latérale et la
rotation du tronc de son côté,
Si le bassin est le point fixe, il agit sur les côtes et
inversement,
S'il agit des deux côtés à la fois et si le bassin est point
fixe il fléchit le tronc en avant,
S'il agit des deux côtés à la fois et si les vertèbres et le
bassin sont points fixe, il abaisse les côtes en les
entraînant vers l'arrière (il est expirateur).
Le grand oblique
Insertion : Ce muscle s'attache sur :
Les 7 dernières côtes (où il est engrené avec le grand dentelé et le
grand dorsal), La crête iliaque, l'arcade crurale, Ses fibres se
dirigent obliquement vers l'aponévrose du grand oblique (qui va du
sternum au pubis). Les deux aponévroses se rejoignent en avant
au niveau de la ligne blanche.
Son action :
Sil agit d'un seul côté il entraîne le tronc, en inclinaison latérale du
même côté, et en rotation du côté opposé.
Si le bassin est le point fixe, il agit sur les côtes et inversement,
S'il agit des deux côtés à la fois il fléchit le tronc en avant,
Si le bassin est fixe il abaisse les côtes (il est expirateur).
Les obliques agissent en synergie dans les mouvements de rotation
en spirale du tronc : un grand oblique s'associant au petit oblique
opposé.
Par exemple : Une rotation du tronc à droite (avec flexion en avant)
sera faite par la contraction simultanée du petit oblique droit et du
grand oblique gauche.
Le grand droit de l'abdomen
Insertion : C'est le plus superficiel des muscles
abdominaux. Il s'étend en avant des aponévroses
des trois précédents.
Il naît en haut sur les côtes 5,6,7, sur l'appendice
xiphoïde du sternum,
Il est coupé par des intersections tendineuses.
Celles-ci apparaissent lors de la contraction du
muscle comme rainures transversales,
Il se termine en bas sur le pubis,
Son action :
Il rapproche le pubis du sternum,
C'est le plus direct des fléchisseurs du tronc en
avant.
Les muscles spinaux
Au nombre de quatre:
transverso-épineux
sacrolombaire
longissimus
épi-épineux
Origine:Masse commune
(dans la gouttière sacrée)
Terminaison:
Apophyse transverse,
épineuse et arc postérieur
des côtes relies entre eux
Action:
"haubans" du rachis
POURQUOI FAIRE DES ABDOMINAUX ?
Pour renforcer musculairement la paroi abdominale, qui a plusieurs fonctions :
• Aider à la digestion.
• Participer à la respiration.
• Ériger,
maintenir, gainer le corps qui, bien fixé par les
abdominaux et les dorsaux devient un point d'appui plus
solide pour les mouvements que vont réaliser les bras et
les jambes.
Le centre de gravité (G) de l'ensemble du corps humain se situe à l'intérieur du
bassin (ventre) entre les 2 trochanters à hauteur de la 2e ou 3e sacrée. Les efforts
des abdominaux sont donc peu important dans la course par exemple, mais ils
sont très intenses dans un rétablissement à la barre (fixe ou asymétrique).
Le « gainage »
Fa
g
Fa
Fa
CALCUL DU TRAVAIL - DOSAGE
T
A
B
Si le sujet lève les jambes => ABJ
Si le sujet lève le tronc => TBG
J
Dans le cas de mobilisation des jambes (AGJ), on peut calculer la valeur du moment
de la pesanteur (M) au centre de gravité G, en connaissant le poids (pds) du segment
déplacé et en sachant que la pesanteur calculée au centre de gravité agit toujours
verticalement.
Ω
Ω
Formule de calcul : M(mkg) = pds (kg)*GJ(m)*cos
 = angle entre l'horizontal et la direction du segment mobilisé.
m= mètre ; Kg = kilogramme ; Mkg =mètre kilogramme.
M(mkg) = pds (kg)*GJ(m)*cos Ω
Conclusion méthodologique :
Le moment (M), donc le travail fourni par les abdominaux, augmente au fur
et à mesure que le segment mobilisé se rapproche de l'horizontale.
Plus le segment est lourd, plus le travail est important.
Plus le centre de gravité G est loin du point d'appui plus le travail est
important.
Évaluation des abdominaux
Avec de bons fléchisseurs de hanche, le sujet peut maintenir les membres
inférieurs en flexion sur le bassin, cependant lorsqu'il abaisse les jambes
tendues, la lordose lombaire s'accentue de plus en plus à l'approche de
l'horizontale. La force exercée par le poids des membres inférieurs et par la
les fléchisseurs de hanche qui maintiennent les membres inférieurs en
flexion sur le bassin fait basculer le bassin en antéversion : cette force est
supérieur à celle des muscles abdominaux qui tentent de maintenir le bassin
en rétroversion.
1
2
Évaluation des abdominaux :
(Épreuve de l'élévation antérieure du tronc).
A: 100% ou normal
Possibilité de flexion du rachis et de
maintien de la position au passage en
position assise, mains croisées
derrière la nuque.
B: 80% ou bon :
Possibilité de flexion du rachis et de
maintien de la position au passage en
position assise, bras croisés sur la poitrine.
C: 60% ou passable plus :
Possibilité de flexion du rachis et de
maintien de la position au passage en
position assise, bras tendus en avant.
D: 50% ou passable :
Possibilité de flexion du rachis bras tendus en avant.
Evaluation des abdominaux :
(Epreuve de l'abaissement des membres inférieurs).
4-1) Cotation à 100% ou normal :
Maintien du rachis lombaire au contact de
la table lors de l'élévation ou de
l'abaissement des membres inférieurs, la
position de départ ou d'arrivée étant
l'extension complète.
4-2) Cotation à 80% ou bon :
Maintien du rachis lombaire au contact de
la table, membres inférieurs inclinés à 30°
sur l'horizontal.
4-3) Cotation à 60% ou passable plus :
Maintien du rachis lombaire au contact de
la table, les membres inférieurs faisant un
angle de 60°avec l'horizontale.
Précautions et généralités
•Ne jamais organiser d'abdominaux avec les jambes tendues (lordosant).
•Ne jamais organiser d'abdominaux avec les jambes ou pieds fixés (lordosant).
•Evaluer le niveau de départ afin d’adapter la charge de travail
•Mobiliser et muscler les abdominaux sans autre charge que le corps du sujet en
musculation statique.
• Évitez les mouvements de saccades et de balancements qui tendent à léser la
région lombaire et font perdre du temps!
•Muscler toujours les abdominaux en travail concentrique, c'est à dire, en
raccourcissement et à partir d'un muscle non étiré (surtout les grands droits)
Exercices
Zone travaillée : Partie haute des abdominaux
Type d’exercice : Relevé de buste au sol
Consignes
Les mains sont au niveau des tempes ou de la
poitrine.
Position sur le dos, les jambes repliées.
Le départ se fait en position semi repliée de
manière à former un angle maximum de 90°
entre le torse et les cuisses.
Amenez votre menton vers vos genoux en
vous recroquevillant de manière à rapprocher
votre sternum de votre pubis.
Zone travaillée : Partie basse des abdominaux
Type d’exercice : Relevé de bassin
Consignes:
- Couché sur le dos, les mains sous les fesses ou
maintenues sur le sol, les jambes droites
verticales.
- Soulevez le bassin de manière à rapprocher
votre pubis de votre sternum, en gardant vos
jambes verticales.
Zone travaillée : Partie basse des abdominaux
Type d’exercice : Relevé de jambe sur plan incliné
Consignes
- Couché sur la planche, les mains tiennent la
planche derrière la tête.
- Ramenez vos genoux vers la poitrine.
- Vous devez décoller votre bassin pour favoriser la
contraction abdominale.
•Les jambes sont repliées, les cuisses forment un
angle maximum de 90° avec le torse
Zone travaillée : Partie basse des abdominaux
Type d’exercice : Relevé de jambe sur un banc
Consignes:
Assis sur le bord d'un banc, les jambes repliées, les
mains maintenant le banc, rapprochez les genoux
de la poitrine.
Vos jambes doivent rester repliées pendant
l'exercice.
Zone travaillée : Oblique
Type d’exercice : Rotation avec un baton
Consignes:
Avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus sur les côtés ou en
utilisant un bâton posé sur les épaules, tournez vous d'un côté et de l'autre. Vous
sentirez les muscles obliques s'étirer et se contracter pendant que vous effectuerez
les rotations. Réalisez l'exercice d'un mouvement mesuré et bien contrôlé, et ne vous
tournez qu'autant que vous ne sentirez pas de gêne.
Zone travaillée : Partie basse des abdos
Type d’exercice : Relevé du buste sur un banc
Consignes:
S'allonger sur une surface souple, genoux fléchis, les jambes posées sur un banc, une chaise ou
un lit (les pieds peuvent aussi être posés à plat sur le sol, sans l'utilisation d'aucun support), les
mains derrière la nuque. Ramenez lentement les coudes en direction des genoux dans un
mouvement de flexion en contractant les muscles abdominaux. N'effectuez la flexion qu'autant que
votre niveau de puissance le permet. A cause de la position genoux fléchis, les muscles
abdominaux sont précisément sollicités et la hauteur que vous atteignez ne compte pas autant que
la correction avec laquelle est fait l'exercice.
Zone travaillée : Oblique
Type d’exercice : Levée haltère
Consignes:
- Maintenez une haltère dans une main, jambes légèrement écartées.
- Faites "rouler" l'haltère le long de votre cuisse, remontez lentement
jusqu'à la verticale.
- Alternez les côtés sans temps de récupération.
- Ne travaillez pas avec un poids trop lourd pour ne pas épaissir la taille
Zone travaillée : Oblique
Type d’exercice : Rotation du buste penché
Consignes:
Les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis,
le tronc parallèle au sol, les bras légèrement fléchis. Commencez en amenant, dans un
mouvement de rotation du tronc, les deux bras vers le côté gauche. Au début du mouvement,
contractez les muscles obliques du côté droit, ce qui vous aidera à propulser les bras
latéralement. Renvoyez les bras du côté droit en contractant les muscles obliques du côté
gauche, et recommencez. Évitez le balancement rapide des bras car l'élan tend à réduire
l'intensité du travail des obliques.
Commentaires d’un exercice.
Genoux fléchis et pieds fixés, avec les mains derrière la nuque (ou bras croisés sur la poitrine),
se relever lentement jusqu'à la position de flexion totale. Revenir à la position de départ en
contrôlant le mouvement. Le relevé de buste assis, genoux fléchis est un exercice très efficace
et bénéfique si la technique adoptée est correcte. La bonne technique est d'obliger les muscles
abdominaux et obliques à se contracter pour amener vers le haut la partie supérieure du torse
jusqu'à la position de flexion complète. Les balancements et les secousses réduisent
l'efficacité de l'exercice