DIETE PHASE 3 PHASE DE STABILISATION Cette phase vous permet d’introduire une alim entation saine, sans trouble du comportement alimentaire, sans compulsion sucrée. Il est vivement recommandé de faire cette phase après les deux précédentes. Nous vous recommandons ensuite de manger de cette façon tous les jours. Par la suite, afin de pouvoir prendre des habitudes alimentaires correctes, nous vous suggérons de manger régulièrement de cette manière strictement pendant 2 à 4 mois et éventuellement par la suite vous autoriser à ne pas faire plus de 3 écarts par semaine, jamais le même jour et pas le même type de repas (petit déjeuner, déjeuner, dîner). C’est comme cela que vous ne reprendrez pas de poids. Elle vous permet de vous réalimenter correctement et ne pas retomber dans les mauvaises habitudes. MENU MATIN Thé (vert de préférence), ou café sans sucre (xylitol ou stevia pour sucrer et si nécessaire lait totalement écrémé) Le thé vert peut être parfumé avec des fruits rouges par exemple. Plusieurs solutions sont possibles. Essayez de varier vos petits déjeuners en prenant 2 portions de protéines : • Un sachet, une barre ou un snack de protéines, au début de cette phase si c’est plus facile pour vous. • Sinon choisissez 2 rations parmi celles-ci : o 1 ou 2 tranches de jam bon (porc, dinde, cru ou cuit...) (ENVIRON 50G), ou o 1 portion de from age de chèvre ou de brebis (environ 40 à 50g) de préférence frais ou cottage cheese, ou un fromage à tartiner, ou o 1 ou 2 œ ufs (si possible issu de l’agriculture biologique et enrichi en oméga 3 (filière bleu blanc cœur); si l'œuf répond à ces critères, vous pouvez en manger tous les matins sans risque; sinon 2 fois par semaine) ou o Un yaourt de vache m ais aussi chèvre, brebis ou soja, nature, sans fruit (éventuellement avec de la cannelle, des noix fraiches, du 1 Brésil, de Grenoble, de cajou, de macadamia, des amandes, des graines de lin mixées), ou o 100g de from age blanc (éventuellement avec de la cannelle, des noix fraiches, du Brésil, de Grenoble, de cajou, de macadamia, des amandes, des graines de lin mixées), ou o Une portion de 30 à 40g de purée d'amande ou d'oléagineux bio et complète. o • Une portion de céréales bio com plètes, environ 50g On peut associer une tranche de pain com plet, ou aux céréales, non industriel, environ 50g • Pas de fruits par ailleurs, ni frais, ni en jus, ni en bouteille pendant les premières semaines de cette phase. Par la suite vous pourrez manger un fruit frais. COLLATION Si vous vous levez tôt, vous pouvez consommer un snack protéiné ou une barre protéinée vers 11h. Ne mangez pas de fruit. MIDI • • • • • • • Crudités et cuidités (légum es) à volonté La vinaigrette est faite avec huile de colza et/ou d'olive et vinaigre; (idéalement on mélange 2/3 de colza pour 1/3 d'olive) Poisson ou viande à chair blanche ou viande rouge m aigre (autruche, bison, cheval, bœuf maigre, kangourou...); 120 A 150G Vous pouvez également consommer, des fruits de m ers, crevettes (200g), langoustines,... Introduisez largement les poissons gras riches en oméga 3 dans votre alimentation (sardines, hareng, maquereau, anchois, thon, saumon) au moins 2 fois par semaine. Nous vous conseillons de réintroduire les féculents de midi seulement 2 à 3 mois après le début de cette phase Un m orceau de from age (30g) ou un yaourt nature 16H Vous pouvez prendre une collation à 16h, barre ou snack protéiné ou un fruit frais ou des noix SOIR 2 • • • Légum es à volonté cuits ou crus, en salade, soupe ou autres et 2 solutions au choix o Une portion de féculents (ce qui contient sec votre main) (Riz, pâtes (mais si possible complètes et al dente), quinoa, orge perlé, ebly, maïs, petit pois, haricots rouges ou blanc, pois chiche, fèves, lentilles, semoule, taboulé, ...) ou o Une portion de protéines sous forme de viandes ou poisson, maximum 100g. Mais vous pouvez aussi prendre un sachet ou une barre si cela vous simplifie Si la portion de légumes suffit inutile de manger autre chose. L’idéal est d’alterner tous les soirs, féculents, simplement légumes, et protéines. PRINCIPES • • • • • • Pas de sucres rapides. o L'objectif étant de faire diminuer la masse grasse et monter la masse musculaire qui évitera la reprise de poids et l'effet yoyo. o La diminution de la consommation du sucre rapides permet la diminution de la masse grasse alors que la diminution des graisses uniquement fait surtout perdre du muscle. Légum es salades et crudités à volonté. o Il faut en consommer au moins 450g par jour, frais, de saison si possible et pas en boites. o Utilisez largement la technique des smoothies qui permet de manger plus de volume et de variétés de légumes et faire des mélanges agréables. Impératif de manger du poisson gras régulièrement au moins 2 fois par semaine. Tentez toujours de manger des aliments issus de l'agriculture biologique, complets et non raffinés. Som m eil : dormir 8h de sommeil permet de faire baisser la masse grasse. Il faut dormir un maximum avant minuit. La grasse matinée ne sert à rien. Nous vous conseillons de pratiquer une activité physique quotidienne même si elle est limitée. o Le meilleur moment est le matin à jeun. 3