Guide du budget alimentaire pour tous Êtes-vous… …aux prises avec un revenu limité? …quelqu'un qui vient de s'établir seul? …une personne âgée vivant seule? …le soutien d'un foyer de groupe de type familial? …un nouvel arrivant? Si c'est le cas, ce guide pourrait être tout désigné pour vous aider à acquérir les principes de base nécessaires au choix, à l'achat, à la conservation et à la préparation des aliments. En suivant les sept étapes décrites dans le présent guide, vous devriez être en mesure d'obtenir le meilleur rapport qualité-prix pour vos aliments. Vous saurez que les aliments que vous choisissez sont bons pour votre santé. Suivez ces sept étapes pour obtenir le meilleur rapport qualité-prix 1 Suivez les recommandations du Guide alimentaire canadien.......................................1 2 Planifiez vos menus...................................................5 3 Faites une liste d'achats............................................6 4 Achetez judicieusement............................................8 5 Sachez conserver vos aliments................................9 6 Utilisez vos restants.................................................10 7 Faites votre propre cuisine......................................13 Recettes Préparation à pouding................................16 Croustade de fruits......................................17 Salade de chou............................................17 Chili végétarien............................................18 Chaudrée de maïs........................................19 Couscous aux légumes d'été.....................20 Macaroni express au fromage....................21 Casserole de thon........................................22 1 Suivez les recommandations du Guide alimentaire canadien On retrouve dans le Guide alimentaire canadien les quantités d'aliments dont les gens ont besoin et les types d'aliments qui font partie d'une saine alimentation. Ce guide s'adresse aux gens en santé âgés de deux ans et plus. Que dit le Guide alimentaire canadien? 1 Mangez au moins un légume vert foncé et un légume orangé chaque jour; 1 Consommez des légumes et des fruits de préférence aux jus; 1 Consommez au moins la moitié de vos portions de produits céréaliers sous forme de grains entiers; 1 Buvez chaque jour du lait écrémé ou du lait 1 % ou 2 % M.G.; 1 Choisissez des substituts du lait plus faibles en matières grasses; 1 Consommez souvent des substituts de la viande comme des légumineuses ou du tofu; 1 Consommez au moins deux portions du Guide alimentaire de poisson chaque semaine. 1 Choisissez des aliments sans gras, sucre ou sel ajouté, ou qui en comportent peu. 1 Buvez de l'eau pour étancher votre soif. 1 Le Guide alimentaire canadien recommande la consommation d'un certain nombre de portions dans chacun des quatre groupes alimentaires. Le nombre de portions recommandé varie en fonction des étapes de la vie et du sexe. Nombre de portions du Guide alimentaire recommandé chaque jour. Enfants Adolescents Âge (ans) 2-3 4-8 9-13 Sexe Filles et garçons 14-18 Filles Garçons Adultes 19-50 Filles Garçons 51+ Filles Garçons Légumes et fruits 4 5 6 7 8 7-8 8-10 7 7 Produits céréaliers 3 4 6 6 7 6-7 8 6 7 Laits et substitus 2 2 3-4 3-4 3-4 2 2 3 3 Viandes et substituts 1 1 1-2 2 3 2 3 2 2 3 Chaque jour, choisissez : Légumes et fruits À quoi correspond une portion du Guide alimentaire? 125 mL 250 mL 125 mL 125 mL 1 de fruits ou de légumes frais, surgelés ou en conserve de légumes feuillus crus de légumes feuillus cuits de jus 100 % purs frais, surgelés ou un conserve pomme, pomme de terre, carotte, orange ou banane de grosseur moyenne 1/2 tasse 1 tasse 1/2 tasse 1/2 tasse 1 Aubaine Légumes et fruits frais de saison Produits céréaliers À quoi correspond une portion du Guide alimentaire? 1 (35 g) 175 mL 30 g 125 mL ½ (35 g) tranche de pain de céréales chaudes de céréales froides de riz, de pâtes alimentaires ou de couscous cuits pain pita ou tortilla 1 ¾ tasse ½ - ¾ tasse ½ tasse Aubaine Pain de la veille Lait et substituts À quoi correspond une portion du Guide alimentaire? 250 mL 250 mL 175 g 50 g de lait ou de lait en poudre de boisson de soya enrichie de yogourt de fromage (cheddar, mozzarella) Aubaine Lait écrémé en poudre 3 1 tasse 1 tasse ¾ tasse 1½ oz Viandes et substituts À quoi correspond une portion du Guide alimentaire? 75 g 175 g 2 30 mL 175 mL 2 1/2 oz de viande maigre, poisson, fruits de mer ou poulet cuits de légumineuses cuites (fèves, pois et lentilles) 3/4 tasse 2 œufs 2 c. à table de beurre d'arachide ou de noix de tofu 3/4 tasse Aubaine Fèves, lentilles et pois en conserve ou secs Huiles et autres matières grasses 1 Consommez une petite quantité, c'est-à-dire de 30 à 45 mL (de 2 à 3 c. à table) de lipides insaturés chaque jour. Cela inclut les huiles utilisées pour la cuisson, les vinaigrettes, la margarine et la mayonnaise. 1 Utilisez des huiles végétales comme les huiles de canola, d'olive ou de soya. 1 Choisissez des margarines molles faibles en lipides saturés et en gras trans. 1 Limitez votre consommation de beurre, margarine dure, saindoux et shortening. Limitez la consommation d'aliments et boissons riches en calories, lipides, sucre ou sel (sodium), tels que : q gâteaux et pâtisseries q chocolat et bonbons q biscuits et barres granola q beignes et muffins q crème glacée et desserts surgelés q frites q croustilles et nachos q grignotines salées q alcool q boissons aromatisées aux fruits q boissons gazeuses q boissons sportives et énergisantes q boissons sucrées chaudes ou froides 4 2 Planifiez vos menus La planification des menus est une étape très importante pour vous aider à vous en tenir à votre budget. Il est facile d'établir ses menus en se servant du Guide alimentaire canadien. Quand vous planifiez vos menus, essayez d'inclure au moins une portion recommandée de trois ou quatre groupes alimentaires à tous les repas. Conseils utiles : q Vérifiez vos stocks pour voir ce que vous devriez manger d'abord. q Si vous avez un journal ou une circulaire de supermarché, cherchez les aliments en solde, surtout les aliments du groupe « Viandes et substituts ». Gardez aussi l'œil ouvert pour les soldes en magasin. q Ajoutez des aliments des autres groupes alimentaires pour compléter le repas principal. q Planifiez ensuite les déjeuners et les autres repas. q Prévoyez utiliser vos restes. q N'oubliez pas que les collations devraient être nutritives : choisir celles qui ont une faible teneur en matières grasses, en sucre et en sel et qui sont peu caloriques. q Si votre budget vous le permet, prévoyez les gâteries pour les anniversaires, ou encore les commandes « à emporter » ou des repas au restaurant à l'occasion. Une bonne planification vous permettra de respecter votre budget. Exemple de menu pour la semaine aux pages 11 et 12. 5 3 Faites une liste d'achats Une liste d'achats vous permettra de vous rappeler de tous les articles dont vous avez besoin. Gardez une liste dans la cuisine, sur laquelle vous inscrirez au fur et à mesure les articles qui vous manquent. 1 Basez-vous sur votre menu et la liste « Aliments à avoir à la maison » pour établir la liste des aliments dont vous avez besoin. 1 Déterminez les quantités en vérifiant le nombre de portions nécessaires et en tenant compte du nombre de personnes pour qui vous faites les courses. Aliments à avoir à la maison Farine tout usage Farine de blé entier Son nature Riz Macaroni et pâtes Flocons d'avoine Beurre d'arachide Oignons Pommes de terre Carottes Fèves, lentilles et pois secs Haricots et pois surgelés Maïs en conserve Tomates en conserve Thon en conserve Saumon en conserve Fruits en conserve Pâte de tomates Raisins secs Thé Café Cassonade Sucre Margarine molle Huile de cuisson Cacao Poudre à pâte Lait écrémé en poudre Fécule de maïs Sauce Worcestershire Moutarde sèche Ketchup 6 Sauce soya Sel et poivre Vinaigre Cubes de bouillon de bœuf, de légumes ou de poulet Poudre de chili Poudre d'ail Origan Vanille Cannelle Vinaigrette Mayonnaise EXEMPLE D'UNE LISTE D'ACHATS Cette liste d'achats a été établie en fonction de l'exemple de menu aux pages 11 et 12. Légumes et fruits sauce aux pommes brocoli jus de fruits à 100 % en ail solde poivron vert fruits frais de saison courgettes ananas en conserve champignons pêches en conserv laitue bananes chou pommes haricots verts oranges sauce aux tomates oignons soupe aux légumes carottes soupe aux tomates pommes de terre sauce spaghetti à la tomates viande céleri maïs en crème concombre Produits céréaliers pain de grains entiers céréales de grains entiers flocons d'avoine macaroni spaghetti riz biscuits aux flocons d'avoine craquelins de grains entiers Laits et substituts lait cheddar yogourt à faible teneur en matières grasses skim milk powder lait écrémé en poudre Viandes et substituts œufs fèves en conserve bœuf haché pois chiches en conserve poulet à rôtir beurre d'arachide rôti de palette graines de tourneso thon en conserve saumon en conserve 7 4 Achetez judicieusement Achetez judicieusement pour vous en tenir à votre budget. q Servez-vous de votre liste d'achats! q Achetez dans les supermarchés et dans les marchés de fruits et légumes. Les dépanneurs vendent beaucoup plus cher. q Autant que possible, mangez avant de faire vos courses et faites-les seul. Les clients affamés achètent plus que ce dont ils ont besoin. De plus, vos enfants pourraient vous pousser à acheter des aliments inutiles. q Méfiez-vous des articles « en vedette », souvent au bout des allées. Ils ne sont généralement pas offerts à prix réduit. q Faites les allées centrales en dernier. On y trouve souvent les aliments prêts-à-servir et plus coûteux. q On trouve souvent les meilleures aubaines sur les étagères du haut et du bas. q Comparez les prix des produits « sans nom » et des marques maison avec ceux des produits de marque. q S'il vous reste de l'argent et que vous avez l'espace pour les conserver, achetez les aliments que vous utilisez souvent en grande quantité lorsqu'ils sont en solde. q Le prix à l'unité est utile pour comparer des articles semblables de marques et de formats différents et ainsi obtenir le meilleur prix. La majorité des épiceries indiquent le prix à l'unité sur les rayons, sous les produits. 8 5 Sachez conserver vos aliments ! pains et céréales ! pâtes et riz ! fines herbes et épices ! aliments secs (farine, etc.) ! pommes de terre et oignons (au frais) ! bananes GARDE-MANGER ! boîtes de conserve ! contenants de condiments non ouverts (ketchup, etc.) ! huile végétale CONGÉLATEUR CONSEIL Achetez les grands formats pour économiser. Séparez les paquets grand format en paquets plus pratiques avant de les congeler. Décongelez-les uniquement selon vos besoins. ! tous les aliments achetés surgelés ! toute viande ou volaille et tout poisson frais à conserver plus de trois jours ! toute viande ou volaille cuite et tout fricot à conserver plus de trois jours ! pain (facultatif la congélation le garde frais) RÉFRIGÉRATEUR ! lait, yogourt et fromage ! viande, volaille et poisson frais (jusqu'à trois jours sur la tablette du bas) ! charcuterie ! viande et volaille cuites et fricot à consommer dans les deux jours ! la plupart des fruits et légumes frais ! contenants de condiments ouverts ! beurre et margarine ! beurre d'arachide ! noix ! café ! œufs ! farine de blé entier 9 6 Utilisez vos restants Quand vous jetez de la nourriture après un repas, vous jetez de l'argent à la poubelle en plus de gaspiller des aliments. Conservez donc vos restants pour un autre repas! Voici quelques trucs pour utiliser vos restants : 1 Ajoutez des restants de légumes dans vos pâtes, salades, ragoûts, soupes en conserve et sauces à spaghetti; 1 Ajoutez des restants de fruits dans votre yogourt ou utilisez-les pour faire un délicieux lait frappé ou yogourt fouetté; 1 Utilisez le pain rassis pour faire des sandwichs au fromage grillés, du pain doré ou des croûtons pour garnir les soupes et les salades; 1 Ajouter des restants de viande ou de tofu dans vos salades, sautés, ragoûts, omelettes, sauces à spaghetti ou soupes Tirez le maximum de vos restants. Voici quelques conseils : 1 Mettez-les au réfrigérateur ou au congélateur dans les deux heures suivant la cuisson; 1 Gardez-les dans des contenants hermétiques en verre ou en plastique; 1 1 Étiquetez et datez vos contenants et pots; 1 Utilisez vos restants réfrigérés dans les deux ou trois jours qui suivent la cuisson; Pour réchauffer vos restants au micro-ondes, n'utilisez que des contenants conçus à cet effet. Les contenants de margarine et de yogourt, par exemple, ne sont pas sécuritaires. 10 EXEMPLE DE MENU POUR LA SEMAINE Le menu qui suit vise à vous démontrer à quel point il est simple de planifier un menu. Votre menu sera toutefois différent de celuici, parce qu'il sera fait en fonction des goûts et des besoins de votre famille. DIMANCHE DÉJEUNER DÎNER SOUPER COLLATION Fruit frais Œuf brouillé Rôtie de grains entiers Lait Soupe aux légumes Sandwich au saumon Orange Lait LUNDI MARDI Jus de pomme Céréales froides de grains entiers avec lait Orange Œuf à la coque Rôtie de grains entiers Lait Sandwich au bœuf Salade de chou* Fruit frais Lait Soupe aux tomates Sandwich au fromage grillé Lait Pot-au-feu* Pommes de terre rôties Carottes Pain de grains entiers Pouding au chocolat* Chili végétarien* Pain de grains entiers ou riz Pouding à la vanille* Couscous aux légumes d'été* Croustade de fruits* Rôtie de grains entiers Pomme Craquelins de grains entiers Pomme Céréales froides de grains entiers et lait * Recettes à l'étape 7 : « Faites votre propre cuisine » CONSEILS PRATIQUES POUR PLANIFIER LES MENUS 1 Utilisez les restes du pot-au-feu du dimanche pour faire des sandwichs pour le lundi midi. 1 En vue d'économiser, optez pour les fèves au lard, la soupe aux pois, les œufs et le beurre d'arachide au lieu de la viande. 11 MERCREDI Jus d'orange Gruau avec lait, garni de raisins secs JEUDI Fruit frais Rôtie de grains entiers tartinée de beurre d'arachide Lait VENDREDI SAMEDI Jus de pomme Rôtie de grains entiers Cheddar Jus d'orange Céréales froides de grains entiers avec lait Chaudrée de maïs* Pain de grains entiers Bâtonnets de carotte Lait Macaroni express au fromage* Laitue et tomate Jus de pomme Casserole de thon* Bâtonnets de carotte Banane Lait Poulet rôti* Pommes de terre au four Haricots verts Pain de grains entiers Yogourt Sauté de poulet et légumes* Riz Biscuits aux flocons d'avoine Fruit frais Spaghetti avec sauce à la viande et aux tomates Salade verte Ananas en conserve Pizza prête à emporter Salade verte Yogourt glacé Craquelins de grains entiers et purée de pomme Céréales froides de grains entiers et lait Fromage et craquelins de grains entiers Pomme Graines de tournesol Omelette aux légumes* Pain de grains entiers Pêches en conserve Lait * Recettes à l'étape 7 : « Faites votre propre cuisine » 1 Servez-vous des restes de poulet du mercredi pour préparer un délicieux sauté le jeudi. 1 Les fruits et légumes frais de saison peuvent être meilleur marché à certaines périodes de l'année. Hors saison, les produits surgelés et en conserve sont plus avantageux. 1 Ce menu est idéal pour les semaines au cours desquelles le poulet à rôtir et le bœuf haché sont offerts en solde. 12 7 Faites votre propre cuisine Voici quelques idées pour préparer des repas moins coûteux que les prêts-à-servir. Comment préparer un pot-au-feu 1 2 Dans une grosse marmite, brunir la viande de tous les côtés dans un peu d'huile chaude. Assaisonner et ajouter une petite quantité, environ ¼ de tasse (50 mL) de liquide (eau ou bouillon). Couvrir hermétiquement et faire o o mijoter à 325 F (160 C) dans le four ou sur un élément jusqu'à ce que la viande soit tendre (environ 1 heure par livre ou 2 heures par kilogramme). On peut ajouter des légumes une demi-heure avant la fin de la cuisson. Comment rôtir un poulet 1 Enlever les abattis d'un poulet d'environ 3 livres. 2 Placer 2 ou 3 gousses d'ail et 1 gros oignon haché, à l'intérieur du poulet. 3 Cuire au four à 350o F (180o C) environ 1½ heure (de 20 à 25 minutes par livre). 4 Arroser de temps à autre avec de l'huile végétale, comme l'huile d'olive. La viande est cuite lorsque la cuisse se détache facilement. 13 Comment faire un ragoût avec des restants 1 Dans une grande marmite, mettre de petits morceaux de viande, de volaille ou de poisson cuit et y ajouter une quantité égale de légumes. On peut aussi y ajouter du riz, des pommes de terre ou du macaroni cuits. Bien mélanger. 2 Pour humecter, ajouter une quantité suffisante de l'un ou de plusieurs des ingrédients suivants : crème condensée, lait, bouillon de légumes ou de viande, sauce aux tomates ou sauce brune. 3 Recouvrir de chapelure, de fromage râpé ou d'une pâte à tarte. 4 Cuire à 375o F (190o C) environ 30 minutes. Comment faire une omelette 1 Battre 2 œufs et 2 c. à table (30 mL) de lait dans un bol. Ajouter une pincée de sel et de poivre. 2 Chauffer 1 c. à thé (5 mL) d'huile végétale dans un poêlon, à feu moyen. 3 Verser le mélange d'œufs et cuire à feu doux. 4 5 Durant la cuisson, relever les bords et pencher le poêlon pour que le mélange non cuit s'introduise en-dessous. Ne pas remuer. Cuire jusqu'à ce que l'omelette soit prise. Répandre, sur une moitié de l'omelette, des restes de légumes, du fromage râpé, des tranches de tomate, de l'oignon haché ou du poivron vert. Plier l'omelette en deux. 14 Comment faire un sauté 1 Couper de la viande cuite ou du tofu (2 tasses ou 500 mL) en petites bouchées. Préparer une quantité égale de légumes coupés (carottes, céleri, courgette, poivron vert, oignon, champignons, etc.).* Mélanger 2 c. à table (30 mL) de fécule de maïs et 1½ c. à table (20 mL) de sauce soya. Réserver. 2 Dans un grand poêlon ou un wok, chauffer de 1 à 2 c. à table (de 15 à 30 mL) d'huile végétale. Y verser les légumes et les cuire, en remuant constamment, jusqu'à ce qu'ils soient tendres, mais légèrement croquants. Pour plus de goût, ajouter 1 c. à thé (5 mL) de gingembre frais et 1 gousse d'ail émincés. 3 Ajouter aux légumes 1 tasse (250 mL) de bouillon de bœuf, de poulet ou de légumes ou d'eau. Incorporer la préparation de fécule de maïs et de sauce soya. Mélanger jusqu'à épaississement. 4 Ajouter la viande cuite ou le tofu. Bien chauffer. Servir avec du riz, des nouilles ou des pâtes alimentaires. * Pour un sauté végétarien, doubler la quantité de légumes (4 tasses ou 1 L). 15 RECETTES Préparation à pouding 1 2/3 tasse 2 tasses 1 c. à thé 8 tasses fécule de maïs sucre sel (facultatif) lait écrémé en poudre 400 mL 500 mL 5 mL 2L 1. Mélanger tous les ingrédients. 2. Bien mélanger afin d'éliminer tous les grumeaux. 3. Garder dans un pot ou contenant hermétique. Pouding à la vanille 2 tasses 3 tasses 2 c. à table 1 c. à thé (6 portions) préparation à pouding eau margarine vanille 500 mL 750 mL 30 mL 5 mL 1. Dans un chaudron, à feu doux, ajouter l'eau à la préparation à pouding. 2. Brasser et cuire jusqu'à ce que le mélange épaississe (de 10 à 15 minutes). 3. Incorporer la margarine en brassant. 4. Laisser refroidir et ajouter la vanille. Pouding au chocolat : Suivre la recette du pouding à la vanille, mais ajouter ¼ de tasse (50 mL) de cacao et ¼ de tasse (50 mL) de sucre à la préparation à pouding avant d'ajouter l'eau. Pouding aux fruits : Suivre la recette du pouding à la vanille, mais ajouter 1 boîte (284 mL) de pêches en moitié égouttées et hachées ou d'autres fruits au pouding refroidi. Recettes de pouding tirées d'Eating Better… A Basic Shelf Cookbook 16 Croustade de fruits (6 portions) 4 tasses fruits frais, surgelés 1L ou en conserve ¾ tasse flocons d'avoine à cuisson rapide 175 mL 2 c. à table eau 30 mL 3 c. à table farine tout usage (blanche ou de blé entier) 45 mL 3 c. à table de margarine ou de beurre ramolli 45 mL 3-5 c. à table cassonade 45-75 mL 1. Placer les fruits dans le fond d'une cocotte ou d'un moule de 1,5 L graissé. Ajouter l'eau. 2. Dans un bol, mélanger la farine, le sucre, les flocons d'avoine et le sel. Ajouter la margarine ou le beurre à la préparation et mélanger jusqu'à ce que le tout forme des miettes. 3. Répandre uniformément sur les fruits. 4. Cuire sans couvrir à 375o F (190o C) environ 30 minutes ou jusqu'à ce que les fruits soient tendres et la garniture, dorée. Salade de chou 1 1 tasse 1 1 tasse ¾ tasse ½ tasse 1 c. à thé ½ c. à thé (6 portions) chou moyen, coupé en lanières 1 carotte râpée 250 mL petit oignon, haché finement 1 vinaigre 250 mL sucre 175 mL huile végétale 125 mL graines de céleri 5 mL sel 2 mL 1. Couper les légumes et les mélanger dans un grand bol. 2. Dans un chaudron, mélanger le vinaigre, le sucre, l'huile végétale, les graines de céleri et le sel. 3. Amener à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter 3 minutes. 4. Verser la vinaigrette chaude sur les légumes, bien mélanger, couvrir et réfrigérer. (On peut réutiliser la vinaigrette.) Tiré d'Anyone Can Cook, ministère de l'Agriculture et de l'Alimentation de l'Ontario 17 Chili végétarieni 1 boîte de 19 oz (540 mL) de haricots rouges 1 boîte de 19 oz (540 mL) de pois chiches 1 boîte de 28 oz (796 mL) de tomates en dés ½ tasse riz 1 gros oignon, haché 1 gousse d'ail, hachée 1 c. à table huile 2 c. à table pâte de tomates 1 cube de bouillon poudre de chili au goût sel et poivre au goût 1 1 1 125 mL 1 1 15 mL 30 mL 1 1. Égoutter et rincer les haricots rouges et les pois chiches. 2. Chauffer un grand chaudron à feu moyen environ 30 secondes. Ajouter l'huile, l'ail et l'oignon hachés. Faire frire jusqu'à ce qu'ils soient tendres.* 3. Ajouter tous les autres ingrédients sauf la poudre de chili et amener à ébullition. 4. Réduire le feu et ajouter la poudre de chili, le sel et le poivre, ainsi que toute autre épice, au goût. Laisser mijoter une heure environ. Ajouter de l'eau si nécessaire. Servir garni de fromage râpé. À déguster avec une salade verte et du pain de blé entier dans le cadre d'un repas complet. * Pour du chili con carne (à la viande), faire revenir le bœuf haché avec l'oignon et l'ail. On peut aussi ajouter d'autres légumes, comme du maïs, du céleri ou du poivron haché, ou une pomme de terre en cubes. 18 Chaudrée de maïs 1 c. à table ¾ tasse 1½ tasse 1 tasse 1½ tasse 1 c. à table 2 c. à thé 1 (6 portions) huile végétale ou margarine oignon, haché pommes de terre, en cubes eau lait farine basilic séché boîte de 19 oz (540 mL) de maïs en crème sel et poivre au goût 15 mL 175 mL 375 mL 250 mL 375 mL 15 mL 10 mL 1 1. Faire fondre la margarine dans une grosse marmite à feu moyen. Ajouter l'oignon. Cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre (environ 5 minutes). 2. Ajouter les pommes de terre et l'eau. Amener à ébullition. 3. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter jusqu'à ce que les pommes de terre soient presque tendres (environ 15 minutes). 4. Dans un bol, mélanger le lait, la farine et le basilic. 5. Ajouter le mélange de lait aux pommes de terre. 6. À feu moyen-doux, cuire le tout jusqu'à épaississement. Brasser constamment. 7. Ajouter le maïs et faire chauffer encore 5 minutes. 8. Ajouter le sel et le poivre au goût. Tiré de New Thrifty Kitchen, Surrey Food Bank Advisory Council, 1998 19 Couscous aux légumes d'été (8 portions) 2 c. à table 3 3 2 1 c. à table 1½ tasse 2 tasses huile végétale branches de céleri, hachées carottes, hachées zucchini, hachées basilic séché sel et poivre au goût couscous, non cuit bouillon de légumes 30 mL 3 3 2 15 mL 375 mL 500 mL 1. Chauffer l'huile dans une grande marmite à feu moyen. 2. Ajouter le céleri et les carottes. Cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, sans faire brunir (environ 7 minutes). Remuer souvent. 3. Ajouter le zucchini et cuire jusqu'à ce qu'il soint légèrement plus tendre, environ 4 minutes. 4. Ajouter le basilic, le sel et le poivre. 5. Ajouter le couscous et remuer doucement pour bien mélanger. 6. Ajouter lentement le bouillon de légumes. Amener à ébullition. 7. Couvrir et retirer du feu. Laisser le couscous reposer jusqu'à ce qu'il soit tendre et qu'il n'y ait plus de liquide (environ 5 minutes). Tiré de New Thrifty Kitchen, Surrey Food Bank Advisory Council, 1998 Le couscous est une délicieuse céréale au goût délicat d'origine nord-africaine. On peut s'en procurer en vrac ou dans l'allée des pâtes alimentaires au supermarché. 20 Macaroni express au fromage 1 tasse 4 tasses 1/8 c. à thé 2 c. à table ¼ c. à thé 1/8 c. à thé 1 tasse 1 c. à table 1 tasse (4 portions) macaroni eau bouillante sel farine moutarde sèche poivre lait oignon, haché finement cheddar, râpé 250 mL 1L ½ mL 30 mL 1 mL ½ mL 250 mL 15 mL 250 mL 1. Cuire le macaroni jusqu'à ce qu'il soit tendre dans l'eau bouillante préalablement salée, puis égoutter. 2. Mélanger la farine, la moutarde et le poivre avec ½ tasse (125 mL) de lait pour obtenir une préparation homogène. Mélanger l'oignon et le fromage au reste du lait. Incorporer dans le macaroni. 3. Cuire à feu doux pour éviter que la préparation colle au fond du chaudron et jusqu'à épaississement de la sauce, soit environ 10 minutes. Tiré d'Eating Better… A Basic Shelf Cookbook, City of York Health Unit, 1987 21 Casserole de thon 2 2 1/2 tasses 1 ou 2 4 c. à thé 1 tasse 7 c. à thé 1 1/4 tasse 1 c. à thé 1/2 c. à thé 1 tasse (5-6 portions) boîte de 6 oz (170 g) de thon riz cuit boîte de 14 oz (398 g) de pois, égouttés margarine oignon, haché farine lait sauce Worcestershire poivre cheddar, râpé 2 600 mL 1 ou 2 20 mL 250 mL 35 mL 300 mL 5 mL 2 mL 250 mL 1. Égoutter le thon et l'émietter. 2. Placer le riz dans le fond d'un plat bien graissé et allant au four. 3. Ajouter les pois et le thon. 4. Faire frire l'oignon dans la margarine jusqu'à ce qu'il soit tendre, puis ajouter la farine. 5. Ajouter les assaisonnements au lait et verser sur la préparation de farine. 6. Bien mélanger jusqu'à épaississement. Verser sur les ingrédients dans le plat allant au four. 7. Garnir de fromage. Cuire au four à 375o F (190o C) pendant 25 minutes. Adapté d'Eating Better… A Basic Shelf Cookbook, City of York Health Unit, 1987 22 Vous voulez mieux budgéter? A Basic Shelf Cookbook Disponible à Ottawa, auprès de : Association canadienne de la santé publique 1565, avenue Carling, bureau 400 Ottawa (Ontario) K1Z 0R1 Tél. : 613-725-3769 ou 613-725-9826 Prix : 7,50 $ + TPS + Frais de port (le prix peut varier) Produit par les diététistes de Santé publique Ottawa Reproduction autorisée avec mention de la source. Révisé en 2007