Ski en altitude… Mangez vous assez de fer??

Ski en altitude… Mangez vous assez de fer??
MARS
Article rédigé par Marie-Hélène Bourbonnais Dt.P
Nutritionniste – Diététiste, Formateur de l’AMSC
Membre de l’équipe Haute Performance
Êtes-vous un adepte de voyages de ski?
Les montagnes de certaines destinations comme
les Rocheuses canadiennes (Sunshine Village
2730m, Lake Louise 2637m), le Colorado (Vail
3527m, Breckenridge 3692m) ou les Alpes d’Europe (Chamonix 3300m, Zermatt 3883m) peuvent
atteindre des hauteurs assez considérables.
En altitude, le corps est exposé à une pression d’oxygène plus basse. Ce sont les globules rouges,
des cellules du sang qui contiennent du fer, qui transportent l’oxygène jusqu’aux muscles pour produire
de l’énergie. Après quelques jours passés en altitude élevée (plus de 2500m) le corps du skieur s’adapte
au manque d’oxygène en produisant davantage de globules rouges; il peut ainsi transporter plus
d’oxygène et augmenter la performance de ses muscles en ski.
Malheureusement, certains athlètes en manque de fer peuvent avoir de la difficulté à augmenter
leur quantité de globules rouges dans le sang. La déficience en fer est également liée à d’autres
symptômes qui nuisent à la performance sportive comme des faiblesses, des essoufflements, une
élévation de la fréquence cardiaque, un manque d’énergie, une diminution d’appétit… Comment éviter
ces inconvénients? En maximisant vos réserves de fer par l’alimentation!
Les viandes (spécialement la viande rouge), les volailles, les poissons et les fruits de mer, sont
des aliments riches en fer. Le fer d’origine animal (hémique) est jusqu’à 5 fois mieux absorbé que celui des
produits végétaux (non hémiques) riches en fer, comme les légumineuses, les noix et graines, les
légumes vert foncés et les produits céréaliers enrichis en fer (pâtes alimentaires, céréales à déjeuner,
produits à base de farine de blé). C’est la raison pour laquelle les végétariens sont plus à risques de
déficience en fer. Les athlètes d’endurance qui sollicitent beaucoup leur système cardio-vasculaire, ainsi
que les femmes, à cause des menstruations, seraient également plus à risque.
Pour augmenter l’absorption du fer des aliments par l’intestin, il est conseillé de les manger avec
des aliments contenant de la vitamine C comme les poivrons rouges, fraises, oranges, kiwis, le brocoli et
le jus de légume. Au contraire, les aliments contenant de la caféine (café, thé, chocolat, cola) nuisent à
l’absorption du fer. Ils sont à consommer à l’extérieur des heures de repas (plus de 1h avant ou 2h après).
Avant votre prochain voyage, prévoyez optimiser votre alimentation en suivant ces conseils
pendant au moins les 6 semaines précédant votre départ. Et pourquoi pas même au quotidien? Un
système cardiovasculaire en santé et des muscles performants, ce n’est pas qu’en voyage, mais bien à
chaque fois qu’on profite des sports de glisse!
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