Comment puis-je préparer rapidement des boîtes à lunch que tout le monde aimera? La préparation des dîners peut souvent devenir une lourde tâche. Voici quelques conseils pour préparer rapidement des dîners avec des aliments que tous les membres de votre famille aimeront. Assurez-vous que les membres de votre famille aiment leurs dîners • • Ce qu’il faut pour préparer un dîner santé Voici des suggestions – et n'oubliez pas de choisir au moins un ou deux fruits ou légumes : • • • • • Un légume, comme une salade de légumesfeuilles verts, des crudités ou des légumes cuits dans une soupe, un ragoût ou des pâtes; Un fruit, frais, en conserve (sans sucre ajouté) ou séché; Un produit céréalier (fait de grains entiers ou enrichi) par exemple du pain, des tortillas, des bagels, des petits pains, des craquelins, des pâtes, du riz ou des muffins; Un produit laitier ou un substitut, comme du lait, du yogourt, du fromage, une boisson au yogourt ou une boisson de soya enrichie; De la viande maigre, du poisson, de la volaille ou un substitut de la viande, par exemple un œuf, du beurre d'arachide, du hoummos ou d'autres légumineuses dans des soupes, salades et trempettes. Conseils avisés de la part des diététistes. www.dietetistes.ca • • Organisez une séance de planification réunissant les membres de votre famille et dressez la liste de leurs ingrédients préférés pour le dîner. Faites attention aux aliments salissants ou qui ont une forte odeur. Établissez un horaire de façon à ce que tout le monde aide à tour de rôle à la préparation des dîners. Assurez-vous que les dîners ne contiennent pas d'aliments interdits, par exemple des noix. Ayez tout à portée de la main pour faciliter la préparation • • • • Laissez tout le monde choisir son sac ou sa boîte à lunch. Dans un tiroir, placez tous les articles nécessaires pour les dîners : contenants isothermes, bols et pellicules de plastique, autocollants, serviettes, pailles, et cuillères, couteaux et fourchettes en plastique. Dans le réfrigérateur, réservez une tablette ou une section pour les aliments du dîner. Gardez dans le garde-manger des choix de collations santé comme des céréales aux grains entiers, des noix, des graines et des fruits séchés. • La fin de semaine, cuisinez des collations plus santé, comme des muffins aux grains entiers, et congelez-les pour des collations faciles à emballer. o o Des idées pour de formidables dîners • • • • • • Variez le pain utilisé – essayez des pains aux grains entiers, des tortillas, des craquelins et des gressins. Incluez des légumes de petite taille comme des mini-carottes, des tomates cerises ou des tranches de poivron rouge accompagnées d'une trempette à base de yogourt ou de haricots. Préférez les fruits qui se mangent facilement, comme des raisins, des tranches de melon ou des quartiers d'orange. Pelez les mini-oranges. À l'heure du dîner, savourez les restes du souper de la veille. Pour vous désaltérer, apportez de l'eau dans une bouteille réutilisable. Quelques idées de repas principaux faciles : o Les pâtes du souper de la veille réchauffées au micro-ondes puis mises dans un thermos à large ouverture; o Essayez des favoris comme le macaroni au blé entier au fromage, le chili végétarien ou une soupe réchauffés et mis dans un thermos à large ouverture; o Du fromage, du thon ou une trempette aux haricots noirs avec des craquelins aux grains entiers garnis de tranches de poivron rouge; o Les restes d'une pizza végétarienne sur une • Du hoummos avec un pain pita et des crudités pour faire trempette; Un sandwich roulé fait avec une tortilla et accompagné de la garniture de votre choix, par exemple des restes de dinde, une salade de thon ou du hoummos – ajoutez des légumes râpés ou de la salsa avant de rouler. Collations toutes simples : o Fruits et légumes frais; o Mélange de céréales aux grains entiers, comme de l'avoine grillée ou des carrés au blé avec des raisins secs, des amandes ou des noix de soya; o Yogourt – essayez du yogourt grec garni de petits fruits; o Mini-muffins à l'avoine maison; o Edamames rôtis avec des cerises séchées; o Œuf dur. Au travail, formez un groupe pour les dîners • • • • Formez un groupe avec quatre de vos collègues. À tour de rôle, chaque personne apporte le dîner. Pour plus de succès, il est préférable que les membres aient des goûts semblables. Vous mangerez alors un dîner maison tous les jours, mais n'aurez à le préparer qu’une fois par semaine. Avant de commencer, établissez les règles en énumérant les aliments qui peuvent faire partie d’un bon dîner et les aliments à éviter. Le groupe n’a pas nécessairement besoin de manger ensemble. Discutez à l’avance de ce point afin que personne ne se sente obligé. croûte de blé entier; JUSQU’EN JUILLET 2016 Les diététistes du Canada, 2013. Tous droits réservés. Ce document peut être imprimé intégralement. Usage commercial interdit.