Notions a maitriser
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LA COORDINATION « La coordination correspond à la capacité des sportifs à maitriser des actions dans des situations prévisibles (automatismes) ou imprévisibles (adaptation) de les exécuter de façon économique et d’apprendre assez rapidement les mouvements » Frey (1977). Elle se développe majoritairement durant la période pré-pubère et la puberté. Il faut néanmoins, la peaufiner et la stabiliser tout au long de sa vie de footballeur. Il faudra également tenter d’augmenter la vitesse d’exécution, principale composante de la coordination. Apprentissage Dès le plus jeune âge, l’enfant doit acquérir une motricité spécifique à l’activité : courir en conduisant le ballon, dissocier les segments inférieurs et supérieurs, contrôler le ballon tout en s’orientant par rapport à un partenaire… Le jeune footballeur va apprendre à se coordonner grâce à des parcours ludiques, à la pratique, aux erreurs qu’il va commettre et qui constitueront une partie intégrante de sa capacité à gérer plusieurs informations et à utiliser la notion de feed-back à court, moyen et long terme (« qu’est ce que j’aurais dû faire dans cette situation ? »). Habileté et adresse La coordination coïncide avec la notion d’adresse. Les éducateurs doivent trouver une progressivité dans l’évolution de l’apprentissage afin d’aller du plus simple au plus complexe. Le joueur devra « ressentir » le geste, l’analyser et le répéter. Il faut acquérir des habiletés techniques et les répéter régulièrement tout au long de sa vie de footballeur (ex : jonglerie). Economie d’énergie Une bonne coordination gestuelle permet une économie d’énergie. Le joueur doit effectuer un mouvement le plus fluide possible et le plus efficacement tout en ayant un relâchement musculaire (diminuer les contractions parasites). Adaptation à l’environnement direct La coordination est l’élément essentiel pour réguler la capacité d’adaptation omniprésente dans le milieu du football du fait des diverses informations à percevoir, à traiter et à analyser rapidement. Le joueur aura du mal à effectuer un geste technique correct s’il n’arrive pas à traiter le maximum d’informations le plus vite possible (trajectoire du ballon, mouvements des joueurs, vitesse du ballon..). Cette coordination est appelée coordination technico-tactique. Vitesse d’exécution Il faut être rapide et précis dans l’exécution d’un geste. « Agir vite » dépend également de la capacité d’anticipation qui est liée directement à la prise d’informations rapide. Cette vitesse d’exécution est directement liée à la technique individuelle ; on ne demandera donc pas de vitesse d’exécution à un débutant. Sur le plan collectif La coordination individuelle permet une coordination collective de l’individu. En effet, une bonne maitrise technique va permettre au joueur de détacher son regard du ballon et de se concentrer sur d’autres facteurs. Il faudra donc que les joueurs aient acquis une bonne coordination des différents gestes techniques afin d’acquérir une coordination collective que l’on travaillera plus tard (Il n’y a pas de rupture entre la coordination individuelle et collective). Exercices spécifiques Ils sont innombrables car nous pouvons en créer à l’infini en variant différents facteurs : le nombre de répétitions, les distances, les changements de directions, les courses variées…Il faudra donc faire preuve d’imagination pour varier au maximum les exercices proposés. Chez les jeunes, il faudra s’efforcer à mettre un ballon dans chaque exercice soit dans l’enchainement de celui-ci (slalom) soit en finalité (enchainements de bonds et finir par une frappe au but). Matériel que l’on peut utiliser : cerceaux, haies, plots, constri… LA VITESSE « La vitesse du footballeur est une capacité très diverses. Elle implique non seulement la capacité d’action et de réaction rapide, la rapidité de départ et de course, celle de maniement du ballon, des sprints et de l’arrêt mais aussi la rapidité d’analyse et d’exploitation de la situation du moment. » Werneck (1997). La vitesse est un élément fondamental dans le football actuel : durant un match, les joueurs effectuent en moyenne 120 sprints de distance variant de quelques mètres à 50m et de temps de récupération avoisinant les 40 secondes. Ce que l’on doit travailler Avant propos Quelque soit le travail demandé, Il faudra faire attention au nombre de séries et de répétitions : On travaillera d’abord en puissance puis en capacité PUISSANCE Durée de l’effort Intensité Récupération Répétitions Séries Volume de travail Moyens CAPACITE 3 à 7’’ 5 à 10’’ Survitesse Vitesse maxi 10 à 15 fois le temps de travail entre les efforts Récupération longue entre les séries 3 à 4 sprints 2à6 2à3 300 à 1200m 500 à 1000m Dist = 40 à 80m Dist < 50m, sprints en Mises en action, descente, sprints avec changement de direction, élastique feintes Vitesse courte Elle correspond au démarrage et aux changements de direction (actions omniprésentes dans le football). La qualité des appuis est essentielle au même titre que la fréquence gestuelle. Le délai de récupération d’une telle séance est de 24 heures. Vivacité Elle représente la capacité d’un sportif à effectuer des actions rapides de quelques mètres tout en changeant de direction de manière tout aussi rapide. Le délai de récupération d’une telle séance est également de 24 heures. Vitesse-force La vitesse est directement liée par la qualité de force du train inférieur. Il s’agit d’effectuer diverses actions rapides tout en étant soumis à une charge (terrain boueux, côte, adversaire…). Pour les séances en pente inclinée, l’inclinaison ne doit pas excéder 15%. Plus la côte est importante et plus les poussées concentriques des quadriceps seront importantes. Ce type de travail est aussi intéressant pour faire monter rapidement la fréquence cardiaque mais elle détériore la fréquence gestuelle. On peut envisager un travail en escalier sur des marches basses pour entrainer la puissance des joueurs (bon pour le retour des blessés aux ischio-jambiers). Vitesse-endurance C’est la capacité du joueur à effectuer des répétitions de sprints courts ou longs sans perte de vitesse. Le délai de récupération d’une telle séance est de 72 heures car les joueurs accumulent des lactates et divers déchets métaboliques. Vitesse en état de fatigue Exercices très intéressants car la différence entre les équipes s’effectue majoritairement dans le dernier quart d’heure. Néanmoins, il ne faudra pas abuser de telles séances car elles sont très épuisantes. Survitesse Elle consiste à faire courir ses joueurs à une vitesse supérieure à leur vitesse maxi afin de les habituer à de nouvelles fréquences et de surprendre les muscles. Ce travail s’effectue sur une pente de 5% au maximum. Ce travail sollicite d’avantage les ischio-jambiers. Exemple de séance : effectuer 6 efforts de 20 mètres. Vitesse maximale Cette vitesse est atteinte à une distance moyenne de 50 mètres. Le délai de récupération d’une telle séance est de 48 heures car les joueurs accumulent des lactates et divers déchets métaboliques. Vitesse spécifique Il faudra également mettre les joueurs en situation de match Exemples : déborder rapidement pour centrer, démarrage au moment d’une passe en profondeur (vitesse de réaction). LA RECUPERATION La récupération est un élément essentiel dans l’application d’exercice de vitesse. La récupération entre chaque effort est d’environ 20 fois le temps de travail. La récupération entre les séries est d’environ 3 minutes si les efforts sont courts et environ 6 minutes si les efforts sont longs. La récupération entre deux séances doit se faire par un footing de 20 minutes. QUAND ? Les différentes formes de vitesse sont à travailler tout au long de l’année en respectant 3 semaines de travail 1 semaine de repos pour chaque cycle : Moment de la saison Travail à effectuer Fin aout, début septembre Vitesse courte (10m), vivacité Septembre-octobre Octobre-Novembre Vitesse courte, Vitesse-force, vitesse moyenne et longue. endurance, vitesse en Vitesse spécifique pente coordination, fréquence, rythmicité Décembre Vitesse courte, moyenne et longue Vitesse spécifique La VO2max serait directement liée à la capacité à répéter des sprints et donc à récupérer entre chaque répétition et chaque série. Il est donc recommandé de planifier un cycle de force et d’endurance avant de mettre en place un cycle de vitesse. Les exercices de vitesse sont à réaliser en début de séance (à moins que l’objectif soit de vouloir travailler en état de fatigue). RECOMMANDATIONS DIVERSES Plusieurs facteurs limiteront la vitesse d’un joueur : le manque de souplesse (à travailler dès le plus jeune âge), l’échauffement (un joueur peut gagner 20% de performance en augmentant la température musculaire de 2°C), la fatigue, l’aspect psychologique (motivation). Bien s’échauffer et s’étirer avant la séance Bien gérer les temps de travail et de récupération Trouver des exercices motivant Varier les stimuli de départ Varier les formes de travail Effectuer régulièrement des exercices d’appui, de fréquence et de démarrage Bien s’hydrater Mettre en place des tests sur 10m, 20m, 40m, avec ballon, avec départ spécifique (ex : en marcha arrière…)… L’ENDURANCE Qualité qui permet à la fois de développer les systèmes cardio-vasculaire et cardio-respiratoire en effectuant des actions maintenues à une intensité donnée et durant un temps donné. Elle permet également de répéter des efforts intenses. De plus, une bonne condition physique a un retentissement positif sur l’état psychologique des joueurs et constitue une qualité indispensable afin d’optimiser son travail dans plusieurs domaines tels que la force, la vitesse ou l’expression optimale des qualités techniques, physiques ou tactiques. Son développement fait appel à une méthodologique précise à laquelle on doit faire correspondre des objectifs. Différentes méthodes permettent de la développer et de l’optimiser. L’endurance se compose de différents éléments au travers desquels nous attribuerons plus ou moins d’importance selon la période d’entrainement. Toutefois, chaque forme d’entrainement se développe à une allure précise en fonction de la VMA qui aura été déterminée à la suite d’un test lors de la première semaine de reprise (semi-Cooper à réaliser deux fois dans la même séance). L’ENDURANCE FONDAMENTALE Elle correspond à l’intensité de base de l’entrainement physique. Elle se travaille à une vitesse de 50 à 70% de sa VMA sur une durée supérieure à 20 minutes. Elle est généralement utilisée en début de saison afin de constituer la base du travail en entrainement qui va être fait à la suite de la préparation physique. Des séances en EF peuvent également apparaître au cours de la saison afin de faire une « piqure de rappel ». Il est néanmoins possible d’occulter ce travail et de commencer par un travail en capacité aérobie. CAPACITE AEROBIE et PUISSANCE AEROBIE La CA se travaille entre 70 et 85% de sa VMA sur une durée entre 20 et 30 minutes. Elle correspond à l’intensité à partir de laquelle le footballeur développe ses qualités d’endurance. Elle est généralement utilisée en début de saison sous forme de footing continu et préconisée comme intensité de base pour la récupération. Elle correspond à l’intensité à partir de laquelle on va augmenter, optimiser son potentiel en endurance, sa capacité à maintenir des courses à haute intensité. La PA se travaille entre 90 et 120% de sa VMA. Elle correspond à l’intensité à partir de laquelle on va augmenter, optimiser son potentiel en endurance, sa capacité à maintenir des courses à haute intensité. Les exercices préconisés sont soit continus soit par intervalles soit à base de travail intermittent. Ces séances s’appliquent dès la 3ème semaine avec une évolution des intensités, de la durée des blocs, du nombre de blocs de travail et de la forme de travail. Nous entrons directement dans des séances qui correspondent à l’activité du footballeur et nous privilégierons le travail intermittent (30-30, 15-15, 30-15,…). Les exercices intermittents Succession continue et aléatoire de périodes d’effort et de périodes de récupération active ou passive, les exercices intermittents sont incontournables dans le milieu du football du fait que le joueur effectue différentes actions à des intensités qui varient aléatoirement et qui différent en fonction du poste, du niveau de jeu… Le choix du temps de travail et de récupération sont essentiels. Plus le temps de travail sera important et plus le joueur produira des lactates et des déchets métaboliques qui s ‘accumuleront dans les muscles. Il faudra donc bien choisir le temps de récupération en fonction du temps de travail et de l’objectif recherché. Une récupération active va permettre une hausse de l’irrigation sanguine utile à l’évacuation des déchets métaboliques. La récupération passive va, quant à elle, induire une accumulation de lactate plus importante et donc une fatigue des muscles plus importante. Il faudra que l’intensité du temps de travail soit comprise entre 100 et 120% VMA (dans ce cas le travail intermittent est une sollicitation mixte anaérobie et aérobie) La durée du bloc de travail sera comprise entre 7 et 12 minutes, le nombre de blocs entre 2 et 5 et la récupération entre les blocs de 7 à 10 minutes. Exemple de tableau que l’on peut utiliser pour mettre en place une séance : Type d’effort Intensité Temps Nombre de blocs En fonction de l’intensité 10 – 10 De 110 à 120 % VMA 7 minutes 3à5 15 – 15 De 105 à 115% VMA De 7 à 10 minutes 2à4 30 - 30 De 100 à 110% VMA De 10 à 12 minutes 2 ou 3 Exemple de planification Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 Semaine 5 Semaine 6 Capacité aérobie Puissance aérobie Durant le reste de la saison Trêve hivernale Une séance spécifique par mois car l’enchainement des Exercices entrainements et des matchs intermittents contribuent au maintien de la capacité d’endurance Afin de maintenir cette capacité aérobie, les jeux réduits (1x1, 2x2, 3x3, …8x8) et les circuits techniques peuvent être utilisés mais ne doivent se substituer à des exercices de préparation physique contrôlée étant donné qu’on ne maitrise pas l’ensemble des courses ni la totalité de la dépense physique de chaque joueur. LA FORCE La force agit directement ou indirectement sur l’ensemble des facteurs de la performance (vitesse, endurance, détente…) en football, elle présente donc un intérêt non négligeable. Avantages de développer la force Améliorer son explosivité sur 10 à 30 mètres. Augmenter sa tolérance des charges de travail Améliorer sa puissance aérobie sur 4 à 8 minutes Etre plus fort lors des différents duels aériens et au sol Etre capable de mieux conserver le ballon dos à un adversaire qui tente de le récupérer Améliorer la stabilité de certaines articulations (ex : genou) Améliorer la puissance de frappe Améliorer sa vitesse, sa vitesse gestuelle Les régimes de contraction Il existe 5 modes de contraction : concentrique, excentrique, isométrique, pliométrique et spasticité. On ne traitera que les 4 premières citées car la spasticité correspond à une augmentation anormale du tonus musculaire, ce phénomène étant pathologique. Le régime concentrique Cette méthode est celle qui est la plus employée dans le football. Elle consiste à effectuer des exercices permettant un raccourcissement musculaire, en rapprochement des extrémités. Cette méthode de travail favorise la compliance du muscle (aptitude à changer de forme), agit sur les facteurs nerveux en sollicitant pour une tension donnée un grand nombre d’unités motrices, se révèle efficace à l’échauffement, n’entraine presque pas de courbature. Est très couteuse énergiquement Il existe différents types de méthodologie : La méthode bulgare ou des contrastes (Cometti) : alternance de travail en charges lourdes et charges légères ( Ex : 3 série à 75% RM puis 3 à 55% RM). Les modifications de charges perpétuelles vont entrainer une adaptation du muscle. On commence à surprendre le muscle. La méthode américaine : travail avec des séries brûlantes et des séries forcées Post-fatigue : association d’un travail plus global suivi d’un travail analytique sur le même groupe musculaire : Exemple : Pré-fatigue : association d’un travail analytique suivi d’un travail plus global sur le même groupe musculaire Pyramidale : elle consiste à augmenter progressivement la charge de travail puis de la diminuer progressivement. Le régime excentrique Cette méthode consiste à travailler en étirant les fibres musculaires : les extrémités s’excentrent. La méthode la plus utilisée est celle des 120%-80% : cela consiste à effectuer un mouvement excentrique avec une charge de 120% RM et d’effectuer un mouvement concentrique à 80% RM. ( 5 séries de 3 ou 4 répétitions, récupération 5 minutes ). Cette technique est intéressante car : Elle permet d’effectuer un travail de prévention des blessures musculaires telles que celles des ischio-jambiers. Elle permet une plus grande efficacité de la force explosive réactive Elle améliore la force concentrique Elle nécessite moins d’énergie Elle permet de solliciter les fibres rapides à un niveau supérieur de celui d’un travail concentrique ou isométrique Par contre, il y a quelques inconvénients à ce travail excentrique : Il diminue la compliance du système contractile. Il doit être précédé d’un de charge maximale en régime concentrique puis isométrique. Or on ne dispose pas assez de temps. La récupération doit être beaucoup plus longue Il provoquerait des microdéchirures qui seraient à l’origine des courbatures qui surviendraient 12 à 48h après ce type de travail CONCLUSION : si ce type de travail est utilisé, il le sera 2 mois avant la compétition uniquement (ce qui n’est pas possible à notre niveau) Le régime isométrique Cette méthode consiste à travailler en tension musculaire maximale sans déplacement des fibres musculaires. Elle permettrait d’augmenter la masse musculaire à un niveau inférieur de celui des régimes concentriques. Avantages ce type de travail : Le niveau de force développé est atteint sans utilisation de charge lourde La sollicitation d’un grand nombre d’unités motrices, le tremblement observé du muscle serait le signe de la fatigue Les exercices sont faciles à mettre en place L’augmentation de la force se fait principalement dans la position angulaire travaillée Il permet de recruter les fibres rapides par un travail de pré fatigue Développement d’une force supérieure à la force maximale concentrique Inconvénients : Il ne doit pas être utilisé seul pour des raisons de spécificité de force Il augmente uniquement la force dans la longueur musculaire travaillée Il est défavorable aux coordinations intermusculaires Il peut provoquer des courbatures importantes Le régime pliométrique Cette méthode consiste à alterner des sollicitations concentriques et excentriques. Exemple de travail : bondissements verticaux et horizontaux. Elle est très intéressante pour travailler l’explosivité. Dans le cadre de l’entrainement, l’objectif de la pliométrie est de pouvoir obtenir le maximum de contraction excentrique et de la mettre au service de l’explosion concentrique. Le temps de contact avec le sol doit être le plus court possible Le joueur doit toujours être gainé, aligné, réactif au sol, explosif et équilibré, le tout dans un timing presque parfait. Il est très important de bien préparer les tendons et les muscles en vue de ce type de travail QUELQUES EXERCICES A UTILISER Tout d’abord il est important de préciser qu’un cycle de force doit durer environ 3 semaines, son volume d’entrainement diminue au profit de l’intensité. Le travail des abdominaux (grand droit, obliques) en statique et en dynamique Le gainage Bondissements horizontaux (cerceaux) Après un travail de bondissements horizontaux, les bondissements verticaux (haies pas trop hautes) : on peut demander au joueur de bloquer leur position lors de la réception sans utiliser le rebond Pompes Squat, demi-squat
