L’HYDRATATION DU SPORTIF L’eau représente 60 % du poids du corps, nous ne possédons pas de réserves en eau, seul l’eau que nous buvons constitue nos apports. En état de jeûne alimentaire, l’organisme peut survivre 3 semaines mais en état de jeûne alimentaire et hydrique l’organisme ne peut survivre que 3 jours, ce qui fait donc de l’eau une ressource indispensable à notre organisme. Chaque jour nous perdons environ 2,9L d’eau, principalement par les urines (1,5L). Ces pertes sont encore plus importantes lors d’un effort physique, c’est pourquoi il est très important de s’hydrater suffisamment à l’entrainement ou pendant une compétition. Certains facteurs font varier ces pertes comme par exemple la température (+ il fait chaud + les pertes augmentent), l’activité physique (+ elle augmente + il y a de pertes) ou encore le taux d’humidité dans l’air (+ il fait sec + la déshydratation augmente). Il existe différents types d’apports en eau : - L’eau de boisson (que l’on boit), elle représente 50% des apports journaliers - L’eau constitutive des aliments (certains fruits et légumes en sont riches), elle représente 40% des apports journaliers - L’eau endogène (produite lors des réactions d’oxydations du métabolisme des nutriments), elle représente 10% des apports journaliers. Les différentes boissons L’eau Seule boisson indispensable à la vie Au robinet ou en bouteille Il faut boire 1,5L d’eau minimum par jour à adapter selon l’effort et l’environnement Jus de fruits Favorisent la récupération Présence de caféine et théine à consommer avec modération Le lait Richesse en tanins qui sont des antioxydants Protéines animales de bonnes qualités Sans sucres ajoutés Richesse en vitamines et minéraux Café/Thé Plate ou gazeuse Richesse en calcium Favorise la récupération après l’effort Ne pas consommer pendant l’effort mauvaise tolérance Les potages et bouillons + Ou – riche en fibres selon les légumes consommés Favorise la récupération Les sodas Riches en minéraux Boissons gazeuses acides Caféine dans les colas Les sodas apportent des calories sucrées inutiles Boissons alcoolisés Inadaptés à l’effort L’alcool est déshydratant et hypoglycémiant Boissons énergétiques Boissons aliments A bannir autour des efforts Apport en différents sucres (glucose, fructose, maltrodextrines…) Contient souvent du potassium qui aide à prévenir des crampes Contient également des vitamines (C, B1...) Boissons énergisantes Sucres rapides, gazeux, substances stimulantes douteuses Inadaptées aux sportifs Une déshydratation ou une mauvaise hydratation peut entraîner : des crampes, des tendinites, une diminution des performances, de la fatigue et une mauvaise récupération. Ainsi il est essentiel de s’hydrater tout au long de la journée. LES PRINCIPES A RESPECTER AVANT L’ACTIVITE PHYSIQUE - Boire environ 300 mL (jusqu’à 15 min avant) - Consommer l’eau de son choix - Si l’activité à venir risque de durer longtemps on peut ajouter à l’eau des glucides simples (sucre, miel ou jus de fruit 100% pur jus) PENDANT L’ACTIVITE PHYSIQUE - Boire régulièrement - Si l’effort dure moins d’une heure l’eau suffit sinon consommer une eau sucrée ou une boisson de l’effort (énergétique) - En cas d’effort très long, choisir une eau riche en sel (ex : Arvie) ou ajouter une pincée de sel à votre eau habituelle APRES L’ACTIVITE PHYSIQUE - Il faut boire un volume d’eau équivalent à 1,5 fois la perte de poids lors de l’effort (il est donc idéal de se peser avant et après l’effort) - Consommer une eau riche en sel et sucre (boisson énergétique, sodas, jus de fruits) - Dans le cas d’un effort intense et de longue durée, consommer une eau salée bicarbonatée source de potassium (ex : Arvie, St Yorre) Quelques conseils : - Consommer de l’eau à température ambiante (l’eau glacée entraine des troubles digestifs). - Boire des gorgées tout au long de la journée (emmener une bouteille d’eau avec soi). - Boire de façon modérée pendant les repas (pour éviter de perturber la digestion). - Jamais de boissons gazeuses avant ou pendant l’effort. - Mettre une pincée de sel dans sa boisson d’effort (le sel retient l’eau et en transpirant on perd beaucoup de minéraux). AAAA RETENIR Chaque jour il faut apporter au corps 2,9L d’eau dont 1,5L d’eau de boisson En période d’effort il faut augmenter les apports en eau Si il fait chaud et sec les pertes augmentent, il faut donc augmenter les apports en eau Certaines boissons sont inadaptées lors d’un effort (sodas, lait, alcools, boissons énergisantes…) Les potages, le lait et les jus de fruits favorisent la récupération après l’effort Ne jamais consommer de boissons gazeuses avant ou pendant un effort Ne pas consommer d’eau glacée pendant un effort, cela entraine des troubles digestifs Bien s’hydrater tout au long de la journée