GLUCIDES LIPIDES PROTEINES Céréales et assimilées: blé, maïs

GLUCIDES
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Céréales et
assimilées:
blé, maïs, riz, épeautre,
orge, avoine, seigle, millet,
fonio, sarrasin, quinoa,
amaranthe, teff
sous forme de: graines,
farine, pâtes, semoule,
galettes, gateaux, cérélaes
pour le petit déjeuner,
flocons, bouillies ...

« sucres » : sucre
blanc, sucre de
cane ...
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légumes secs:
lentilles, haricots
secs, pois...
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LIPIDES
PROTEINES
 Oléagineux: Fournissent les 9 acides animés essentiels:
olive, tournesol,
le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine et l'isoleucine.
colza, arachide,
sésame, noix,
 Légumes secs ou « légumineuses »:
noisettes, cacahuètes, - haricots secs (rouges, blanc, adzuki, flageolet ...)
amandes ...
- lentilles (vertes, blondes, corail, brunes)
- pois chiche, pois cassés, lupin, fèves
- soja (lait de soja, yaourts au lait de soja, tofu ...)
Les légumineuses ne contiennent pas l'acide aminé « méthionine »
(à l'exception du soja, qui contient les 9 acides aminés essentiels)
 Céréales complètes
( les protéines se trouvent en grande partie dans l'enveloppe de la graine, qui est éliminée pour donner des céréales raffinées
comme le riz blanc, la farine de blé blanche ...)
blé complet, riz complet ...
Les céréales complètes ne contiennents pas l'acide aminé « lysine »
Pour avoir tous les acides animés, on peut donc associer dans un même repas légumineuses et céréales complètes ex: riz +
lentilles, couscous (blé) + pois chiches, tortillas de maïs + haricots rouges, pain (blé) + hoummous (pois-chiches) ...
fruits
FER
(teneur en mg/100g)
CALCIUM
(teneur en mg/100g)
cacao (11)
algues séchées (1300)
sésame (10)
sésame (975)
persil (10)
amarante (490)
fèves et lentilles (9)
amandes (247)
haricots secs (7,5)
persil (200)
abricots secs (6)
cresson (160)
noix de cajou (5)
épinards (104)
amandes, noisettes (4,5)
olives (90)
épinards (5)
dattes (62)
farine de blé complète (5) noix, noisettes (61)
pruneaux, raisins secs (4,5) brocoli, choux (50)
orange (40)
lait de soja (40)
MAGNESIUM
(teneur en mg/100g)
POTASSIUM
(teneur en mg/100g)
Algues (2500)
cacao (410)
germe de blé (400)
pois cassés (300)
noix de cajou, amandes (250)
noisettes (150)
haricots secs (140)
noix (130)
maïs (120)
farine de blé (73)
aubergine (65)
dattes, abricots secs (65)
noix de coco sèche (60)
pruneau (732)
châtaigne (600)
avocat (485)
épinards (466)
pomme de terre (379)
banane (358)
carotte (320)
melon (300)
us d'orange (200)
VITAMINES
B1: levure de bière, graines de tournesol, germe de blé, soja, graines de pavot, haricots secs, petits pois, noix, noisettes, lentilles, riz complet, amandes, blé complet, asperge,
pomme de terre, choux
B2: levure de bière, germe de blé, amande, champignons, sarrasin, graines de tournesol, noisettes, blé complet, quinoa, millet, épinards, lentilles
B3: levure de bière, champignons, cacahuètes, poire, fruits secs, blé complet, petits pois, haricots secs, lentilles, riz complet, pomme, pomme de terre
B5: levure de bière, champignons, fèves, lentilles, cacahuètes, germe de blé
B6: levure de bière, germe de blé, ail, graines de tournesol, noix
B8: levure de bière, légumineuses, soja, tomate, laitue, carotte, amandes, oignon, chou, cocombre, framboise, avoine, noix
B9: levure de bière, légumineuses, soja, épinards, cresson, asperges, mâche, noix, brocoli, laitue, poire
B12: La vitamine B12 n'existe pas dans le monde végétal.
C: baies de goji, acérola, argousier, cassis, persil, navet, poivron, kiwi, choux, citron, fraise, orange, cresson, épinards, mâche, pomme de terre, cerise
A: oseille, carotte, épinards, navet, abricot, persil, salade, chou
D: synthétisée par l'organisme sous l'action des rayonnements UVB de la lumière (exposition au soleil)
E: huiles végétales (germe de blé, argan, tournesol, colza, olive ...) noix et noisettes, soja, avocat, asperge, épinards, persil, tomate, chou, blé complet
K: chou, épinards, laitue, cresson, herbes aromatiques (basilic, coriandre, sauge, thym, persil), algues