Dix jours de menus minceur
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Dix jours de menus minceur Jour 1 Matin boisson chaude non sucrée au choix et à volonté Un fruit frais 1 tranche de pain complet avec 1 noisette de beurre 1 verre de lait écrémé Midi Une portion de crudités (carottes râpées, betteraves, concombre… ) 150 g de viande maigre, riche en protéines 1 portion de légumes cuits (haricots verts, brocolis, salsifis… ) 1 laitage maigre 1 tranche de pain aux céréales Soir 1 soupe au choix : crème d’asperge, velouté de champignons, gaspacho… 200 g de poisson au choix 4 cuillérées à soupe de céréales cuites complètes de votre choix 1 fruit frais Jour 2 Matin boisson chaude non sucrée au choix et à volonté un laitage maigre 1 petite salade de fruit frais sans sucre ajouté 1 tasse de flocons d’avoine ou de soja cuits Midi 1 bol de crudités au choix 1 portion de légumes au choix : poivrons, tomates à la provençale, courgettes farcies… 200 g de viande maigre Soir bâtonnets de carottes, concombres, bouquets de chou-fleur ou de brocolis… 150 g de fruits de mer + 200 g de légumes vapeur au choix 1 fruit frais 1 portion de fromage allégé Jour 3 Matin boisson chaude non sucrée au choix et à volonté un fruit frais au choix 1 tranche de jambon dégraissé 1 petit pain suédois avec une noisette de beurre Midi une portion de légumes cuits au choix 150 g de viande maigre (steak haché, dinde, poulet… ) 1 laitage maigre 1 salade de fruits de saison Soir ½ avocat nature, une part de melon ou les crudités de votre choix une purée de légumes frais 200 g de poisson au choix en papillote, par exemple 1 petit bol de fromage frais avec de la marmelade de fruits maison Jour 4 Matin boisson chaude non sucrée au choix et à volonté 1 yaourt maigre ou 100 g de fromage blanc à 0 % de matières grasses 1 fruit au choix ou un jus de fruits frais 1 petit pain au lait Midi 150 g de crudités au choix 200 g de viande blanche ou de poisson Légumes verts à volonté, avec épices et aromates à volonté (cumin, curry, quatre épices, sauce de soja, ail, échalote, persil, basilic, thym, laurier, ciboulette… ) 1 fruit frais ou un jus de fruits frais avec la pulpe Soir 150 g de crudités au choix 150 g de tofu (« fromage » de soja, riche en protéines végétales d’excellente qualité) Légumes verts à volonté avec épices et aromates à volonté (cumin, curry, quatre épices, sauce de soja, ail, échalote, persil, basilic, thym, laurier, ciboulette… ) 100 g de fromage blanc battu Un fruit frais au choix tout de suite après manger ou juste avant le coucher Jour 5 Matin boisson chaude non sucrée au choix et à volonté 1 grand verre de lait de soja 1 tranche de pain complet biologique grillé ou nature, avec une cuillerée à café de confiture allégée 1 fruit au choix ou un jus de fruits frais Midi 200 g de crudités au choix (carottes râpées, betteraves, champignons, cœurs d’artichaut, cœurs de palmier… ) une omelette avec 3 blancs et 1 jaune, épices à volonté (cumin, curry, quatre épices, sauce de soja, ail, échalote, persil, basilic, thym, laurier, ciboulette…) Légumes verts à volonté 1 petit bol chinois de féculents au choix : riz, lentilles, soja, pâtes, pommes de terre, haricots secs, pois chiches… une petite portion de fromage au choix (40 g) + une petite tranche de pain complet biologique Soir 1 bol de potage de légumes chaud ou froid avec un peu de lait écrémé 150 g de poisson ou de viande blanche au choix Légumes verts à volonté 1 dessert « light » de son choix (mousse au chocolat, île flottante, yaourt à la vanille… ) une salade de fruits avec tous les fruits de votre choix Jour 6 Matin boisson chaude non sucrée au choix et à volonté 1 pomme cuite, crue ou en compote 1 verre de lait écrémé 1 petite tranche de pain complet nature ou grillé avec une noisette de beurre Midi 150 g de crudités au choix 200 g de viande blanche 1 petit bol chinois de céréales complètes Légumes verts à volonté 1 mousse au chocolat maison, (à partir de la recette classique, on remplace le sucre par de l’aspartame et le chocolat par du cacao en poudre dégraissé) Soir 1 bol de soupe de légumes, sans pommes de terre, avec un peu de crème fraîche allégée 150 g de poisson au choix cuit en papillote, avec thym, romarin, laurier… et épices au choix 1 assiette de salade verte 1 petite portion de fromage allégé 1 compote de fruits Jour 7 Matin boisson chaude non sucrée au choix et à volonté 1 petite salade de fruits 1 yaourt bulgare non sucré ou édulcoré 1 tranche de pain de mie avec 1 noisette de beurre Midi ½ pamplemousse, avocat, melon, ou crudités de votre choix 1 tranche de rosbif dégraissé 2 petites pommes de terre cuite à la vapeur 1 assiette de légumes verts 1 fruit frais au choix Soir 1 bol de soupe de légumes avec morceaux 1 belle assiette de salade d’endives au thon 1 yaourt nature non sucré ou édulcoré 1 fruit cuit type pomme au four Jour 8 Matin boisson chaude non sucrée au choix et à volonté 1 bol de fromage blanc à 0 % de matières grasses 1 kiwi ou une orange ou une mangue, par exemple 1 petit pains suédois Midi 1 assiette de crudités au choix (tomates, carottes, salade verte… ) 200 g de fruits de mer au choix 200 g de légumes verts 1 portion de 30 g de fromage allégé au choix 1 fruit frais Soir 1 bol de bouillon de légumes 150 g de viande maigre 150 g de pâtes cuites al dente 1 petite portion de fromage 1 compote de fruits de saison Jour 9 Matin boisson chaude non sucrée au choix et à volonté 1 grand verre de jus de fruits au choix 1 petit bol de flocons de soja ou d’avoine 1 mousse de yaourt ou tout autre laitage de votre choix Midi 150 g de crudités 150 g de viande blanche : jambon de dinde, poulet, veau… 150 g de céréales complètes 1 fruit frais Soir 1 grand bol de soupe 1 tranche de saumon fumé (80 g) arrosée de jus de citron 1 salade verte au choix 1 petite portion de fromage allégé 1 mousse de fruits maison au choix Jour 10 Matin boisson chaude non sucrée au choix et à volonté 1 compote de fruits au choix sans sucre ajouté 1 portion de fromage allégé une petite tranche de pain complet Midi 1 salade de crudités au choix 1 belle tranche de jambon blanc dégraissé 1 assiette de légumes verts au choix 1 fruit frais ou en compote Soir 1 bol de soupe de légumes avec morceaux 2 œufs à la coque, avec 1 tranche de pain complet grillé, détaillé en mouillettes 100 g de fromage blanc battu avec une cuillerée à café de miel liquide
