lettre n°84 - Val-de

Sport, Santé et Préparation Physique N° 84
Lettre électronique des entraîneurs du Val-de-Marne OCTOBRE 2010
… Université Paris 12 – Conseil général du Val-de-Marne …
Sommaire de ce numéro :
1) L’hypertrophie musculaire : des développements plus ou moins durables
2) Acide lactique : mythes et réalités
1) L’hypertrophie musculaire : des développements plus ou moins durables.
Thierry MAQUET
Face à un travail ciblé en musculation, la réaction du tissu musculaire s’opère en deux temps.
Une première phase d’amélioration rapide de la force par l’optimisation de facteurs
neuromusculaires (recrutement des unités motrices, coordination et synergies musculaires).
Puis au bout de 6 à 8 semaines, l’augmentation de la force se poursuit grâce à des
transformations structurelles appelées hypertrophie. Cette prise de masse est souvent
recherchée chez ceux qui s’adonnent régulièrement à la musculation. Mais il existe plusieurs
formes d’hypertrophies selon la forme du travail retenu et la typologie des muscles des
pratiquants. Dés lors, des différences importantes entre les individus apparaissent et en cas
d’arrêt des sollicitations, la fonte est plus ou moins rapide.
Différentes hypertrophies :
Pour faire face aux contraintes imposées par l’exercice de force de plus en plus exigeant, les
fibres musculaires synthétisent des protéines contractiles aboutissant de fait à une
augmentation du nombre puis du volume des fibrilles qui composent la fibre musculaire. Ceci
provoque un grossissement des fibres.
Une hypertrophie peut aussi être provoquée par un travail qui vise l’endurance musculaire.
Dans ce cas, c’est la quantité de liquide contenu dans le sarcoplasme qui augmente sous
l’effet de la prolifération des mitochondries impliquées dans l’effort aérobie. Cette
hypertrophie sarcoplasmique est cependant plus limitée mais se met en place plus rapidement.
Associée à cette hypertrophie, le travail de l’endurance musculaire va engendrer une
meilleure vascularisation par le développement de nouveaux vaisseaux capillaires qui
autoriseront une meilleure oxygénation et élimination des déchets de la contraction
musculaire. Cette vascularisation a pour effet de faire gonfler le muscle lors de l’effort, mais
ici l’hypertrophie est transitoire.
On comprend donc que plus le muscle grossi vite suite à un type de sollicitation, moins ce
grossissement est durable lorsque la sollicitation s’arrête.
Différences entre les individus :
Bien que soumis au même entraînement de musculation, deux individus peuvent réagir de
façon très différente. L’un peut prendre plus de volume que l’autre. En réalité, cela dépend de
la composition de leurs muscles, plus précisément de la répartition entre les fibres rapides et
les fibres lentes. Les fibres blanches (dites rapides) sont 30 à 40% plus grosses que les fibres
rouges (dites lentes) et disposent d’un potentiel d’hypertrophie supérieur. Ainsi lorsque l’on
possède une proportion importante de fibres rouges, un travail ciblé sur l’hypertrophie aura
fatalement des effets moins spectaculaires. La génétique prédispose donc certains individus à
faire plus facilement du muscle que d’autres.
Les différences selon le sexe :
Compte tenu des différences de vitesse de maturation biologique entre les filles et les garçons
et compte tenu également de certaines spécificités féminines, les filles pourront commencer
plus tôt le travail de musculation. Pour autant, elles mettront plus de temps que les garçons à
atteindre leur pic de force et d’autre part il sera important de maintenir le niveau des
sollicitations car en cas d’arrêt, la régression sera plus rapide.
Alimentation et hypertrophie :
L’hypertrophie musculaire ne peut faire l’économie d’une alimentation adaptée. Le mot
trophie provient d’un verbe Grec (Trephein) qui signifie « nourrir » ou « alimenter ».
Hypertrophie veut donc littéralement dire : suralimenté. Si l’augmentation du volume est
provoquée par un travail favorisant l’anabolisme musculaire, une alimentation riche en
protéines est nécessaire (attention néanmoins à ne pas dépasser 2gr de protéines par kilo de
poids de corps. Pour info, 100gr de steak contient 20gr de protéines). Si le travail musculaire
est ciblé sur l’endurance, une alimentation plus riche en hydrates de carbone (pates, riz…)
favorisera le stockage local de glycogène dans le muscle. Ceci jouera très légèrement sur le
volume du muscle. Mais en cas de sous alimentation comme dans les régimes par exemple,
les protéines peuvent être utilisées comme substrat énergétique. Ceci aura pour effet de
précipiter la fonte musculaire.
Références :
Musculation, les fondamentaux E. LEGEARD Amphora
Musculation pour les enfants et les adolescents O PAULY Amphora
Le grand livre des exercices de musculation T BREDEL Amphora
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2) Acide lactique : mythes et réalités
Rachid Ziane
Diabolisé, l’acide lactique serait la cause de tétanies d’effort et de douleurs du lendemain
voire du surlendemain ; un point de vue qui n’est pas partagé par les spécialistes de
physiologie de l’effort.
- Qu’est-ce que l’acide lactique ?
- Qu’est-ce que le lactate ?
- Quelles sont les relations entre acide lactique et efforts musculaires ?
Acide lactique et lactate
Aussi appelé acide 2-hydroxypropanoïque, l’acide lactique n’est pas uniquement présent dans
le lait, mais aussi, dans le vin, dans certains fruits et dans les muscles. Soluble dans l'eau, c’est
un acide faible (pKa=3,90)1 ; en effet, la réaction de dissociation dans l'eau n'est pas totale.
1
pKa : Le pH d'une solution d'acide faible de concentration :
1 mol/L et de pKa = 3.90 est égal à 1.95
2 mol/L et de pKa = 3.90 est égal à 1.8
3 mol/L et de pKa = 3.90 est égal à 1.71
4 mol/L et de pKa = 3.90 est égal à 1.65
6 mol/L et de pKa = 3.90 est égal à 1.56
8 mol/L et de pKa = 3.90 est égal à 1.5
Sa formule chimique est :
C3H6O3
Celle du glucose est :
C6H12O6
L’acide lactique se transforme en lactate, lorsqu’en solution, une partie de cette molécule, le
groupe carboxyle –COOH perd un proton :
CH3CHOHCOOH + H2O ⇄ CH3CHOHCOO- + H3O+
En solution l'acide lactique et le lactate sont présents en proportions variables selon l’acidité
du milieu.
Le lactate est la forme alcaline de l’acide lactique : c’est un sel d’acide lactique. C’est aussi
l'un des produits clé de la production d'énergie notamment dans les muscles.
L'acide lactique joue un rôle dans plusieurs processus biochimiques.
Acide lactique et efforts musculaires
Les cellules musculaires peuvent produire de l’énergie à partir de la dégradation du glucose,
en deux grandes étapes :
1. La glycolyse qui peut se dérouler en l'absence de dioxygène (O2). Cette étape aboutit à
la production d'acide pyruvique qui alimente la seconde étape.
2. Le cycle de Krebs qui aboutit à la réduction du dioxygène en eau (H2O) et en dioxyde
de carbone (CO2).
L'énergie libérée est récupérée par les cellules musculaires...
Selon l’intensité de l’effort, il y a deux cas :
 L'apport en oxygène est supérieur à la consommation de glucose, alors l'acide
pyruvique est consommé au fur et à mesure de sa production. Et les ions H + libérés se
combinent à du dioxygène pour former de l’eau (H2O).
 La consommation de glucose est supérieure à l'apport en oxygène (efforts intenses)
alors une partie de l'acide pyruvique (C3H4O3) produit est réduite en acide lactique. Et
des ions H+ s’accumulent rendant le milieu acide.
Si l’effort intense se poursuit ou si l’intensité augmente, l'acide lactique et les ions H+ rendent
le milieu trop acide pour que la contraction musculaire se poursuive. L’entraînement
spécifique permet entre autre d’augmenter l’activité des enzymes impliqués dans l’utilisation
du glucose et dans l’élimination de l’acide lactique.
Au cours de l’effort, la diminution des réserves musculaires de glycogène s’accompagne
d’une augmentation proportionnelle de la production d’acide lactique.
A l’entraînement
En laboratoire, le chercheur étudie la relation entre l’intensité de l’effort et la production
d’acide lactique à partir de relevés de lactémie (concentration d’acide lactique sanguin). Il
détermine ainsi le métabolisme ou filière énergétique dominant pour différentes intensités
ainsi que les seuils de transition. Mais cette relation change avec l’entraînement…
L’entraîneur n’a pas les moyens de vérifier la concentration d’acide lactique par voie directe
(analyse sanguine). Il spécule sur la relation entre l’intensité de l’effort à partir d’autres
indicateurs tels que :
 la fréquence cardiaque qui rend compte de l’intensité de d’effort à dominante aérobie.
 l’essoufflement qui rend compte d’une dette d’oxygène donc de production d’acide
lactique.
Lorsque l’acide lactique diffuse dans le sang, il est transporté au foie qui le reconverti en
glucose2 (cycle de Cori). A l’entraînement, ce phénomène peut être optimisé par une
alternance d’étirements et de d’efforts de basse intensité avec hyperventilation (récupération
active).
2
Il participe ainsi à une partie de la néoglucogenèse ou production de glucose.
Conclusion
L’acide lactique serait, avec la déshydratation aigüe et l’épuisement des réserves de
glycogène musculaire, l’une des causes majeures des crampes musculaires post-exercice
Cependant, l'acide lactique disparaît totalement des muscles environ une heure après l'effort.
Les courbatures du lendemain et du surlendemain ne peuvent pas lui être attribuées. Celles-ci
seraient plutôt dues à des microlésions des aponévroses, l’arrachement de têtes de myosine
(protéine contractile) et à la présence d’ions hydrogène.
L’acide lactique n’est pas un déchet métabolique. C’est un produit de la dégradation du
glucose et une source d’énergie directement utilisable par certaines fibres musculaires, le
cœur et d’autres cellules de l’organisme mieux oxygénées dont celles des muscles au repos
relatif.
Références :
Collectif d’auteurs. (2007). Acide lactique. Wikipedia. En ligne.
Lehninger, AL. (1969). Bioénergétique. Ediscience.
Mac Ardle, WD., Katch, V. & Katch, F. (1987). Physiologie de l’activité physique - Editions
Vigot.
Pilardeau, P. (1995). Biochimie et nutrition des APS - Editions Masson - 2 Tomes.
Coordinateurs SSPP :
Thierry Maquet : Université Paris 12 – [email protected]
Corinne Bouvat : Service départemental des Sports - Conseil général du Val-de-Marne - 2,
rue Tirard - 94000 Créteil
Tél. 01.43.99.73.92 / Fax : 01.43.99.73.96 / e-mail : [email protected]