Contenu_theorique__Fitness_7 - Knowledge
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Contenu théorique Fitness Automne 2007 Semaine 7 Nutrition et gestion du poids A : La nutrition A. La nutrition : les fondamentaux 1. Les fonctions principales de l’alimentation a. Source d’énergie b. Réservoir de molécules et substances nécessaires à la croissance et la réparation des tissus c. Régulation des réactions physiologiques ( métabolisme, stimulation neurologique, homéostasie) 2. Les éléments constitutifs de la nourriture a. Glucides Source : légumes, fruits, pains, grains, féculents, riz, pommes de terre, nouilles, produit du lait Valeur énergétique : 4 cal/g Ils peuvent être de deux types: - simple ( sucre de table, sucre des fruits) - complexe ce qui inclut les fibres (fruits, legumes, amidon, riz, pâtes, pommes de terre, grains) Fonction principale : a et c ; fonction des fibres régule le transit intestinal b. Lipides Source : toutes sortes de graisses : beurre, huile, glace, crème, fromage, laiterie Valeur énergétique :9 cal/g Ils peuvent être de deux types : - simple ( acide gras saturé = beurre, cholestérol, toutes les graisses animales// acide gras insaturé= presque toutes les graisses végétales) !! Ce que l’on mange le plus !!! - complexe et dérivés (à côté du cholestérol, la contribution dans l’alimentation est très limite !!) Fonction principale : a et c , Source d’énergie et régulation physiologique c. Protéines Source : viandes, œufs, certains légumes ( haricots secs, lentilles) Valeur énergétique : 4 cal/g Il en existe deux types: Certains acides aminés (AA) sont essentiels et présents dans les viandes. Les légumes ne contiennent jamais tous les AA essentiels et non essentiels au complet . Fonction principale : b !!!! Le corps essaie d’éviter de détruire les protéines sources de l’énergie d. Vitamines Source : se trouvent dans les légumes et fruits, œufs, viandes Valeur énergétique : 0 cal/g Elles sont de deux types : vitamines hydrosolubles ( B1, B2, B6, Niacine, B12, C) vitamines liposolubles (acide folique) Elles sont requises en faibles quantités !!!! 1. Les vitamines sont des molécules favorisant et facilitant toutes les réactions biochimiques du métabolisme 2. Quelques vitamines ( A, E, C) jouent un rôle important comme les antioxydants. Ils sont liés a la prévention des cancers, du vieillissement et de certaines maladies cardiovasculaires , etc e. Minéraux On les trouve dans presque tous les nutriments Valeur énergétique : 0 cal/g requis en petite quantité !!! Types/exemples leurs fonctions source alimentaire . 1. Calcium contraction musculaire lait, fromage, légumes verts os, dents, transmission nerveuse 2. Sodium équilibre acido-basique et hydrique sel de table, viande, fromage 3. Phosphore os, dents, ATP, ADN, membrane lait, fromage, viandes, grains, poisson 4. Potassium équilibre acido-basique et hydrique viande, lait, fruit, céréales synthèse protéique 5. Fer hémoglobine, transport O2 œufs, viande, grains, légumes verts 6. Magnésium enzymes, Grains, légumes verts produits laitiers f. L’eau Fonction : indispensable au transport des nutriments dans l’organisme ainsi que pour l’élimination des toxines Le corps est presque fait de 80% d’eau !!! Alors, buvez de l’eau. B. Que faut il manger pour assurer une alimentation saine assurant un apport équilibré pour le corps ? 1. Les diététiciens recommandent que l’alimentation comporte les éléments ci-dessous : >55% des glucides : < 10% sucre simple et >45% glucides complexes < 15% protéines < 20-30 % lipides :< 10% acides gras saturés et < 20% acide gras non saturés 2 litres d’eau. On ne boit jamais trop …d’eau !! pour les vitamines et minéraux, il existe des apports journaliers recommandés AJR (les AJR sont très souvent indiqués sur les paquets alimentaires). 2. Les effets d’une mauvaise nutrition : De nombreuses maladies comme le diabète, l’hypertension, les maladies cardiovasculaires, l’anémie, la fatigue, les problèmes de peau et le cancer etc sont fortement liées à une alimentation déséquilibrée. La nourriture étant un vecteur de l’ensemble des éléments nécessaires au corps humais, toute carence ou surcharge vient interagir sur la santé de l’individu. Quelques exemples pour expliquer cette relation. Une surcharge de sucre simple (>10%) contribue au développement du diabète gras. Une surcharge d’acides gras saturés (>10%) est un facteur de risque au niveau de l’artériosclérose et de l’infarctus Un excès de glucides et même trop de protéines !! veulent dire trop de calories qui ne sont pas utilisées comme source d’énergie, amenant une prise de poids qui mène à l’obésité . Le surplus de calories sous forme de glucides, protéines et lipides se transforment dans l’organisme en lipides qui sont ensuite stockées dans les cellules lipidiques. Trop de protéines (15%) contribue à des problèmes de reins et à la déshydratation du corps. Le corps n’a pas besoin de plus de protéines pour son propre fonctionnement!! Un manque de fibre contribue a la constipation et au développement de cancer de colon Un manque de calories génère une sous-alimentation donc le corps dégrade ses propres protéines et les muscles s’atrophient. Le problème de sous-alimentation est plutôt rare dans les pays industrialisés. Par contre, la sous-alimentation et l’anorexie mentale que l’on trouve chez les jeunes femmes est une situation très alarmante. Un manque de protéines cause une carence protéique. Des personnes végétariennes peuvent manquer de quelques AA essentiels s’ils ne combinent pas des aliments végétaux qui se complètent. Le manque de vitamines et minéraux affecte en général assez vite le bien-être. Un manque de fer cause anémie et fatigue. Le manque de calcium contribue a l’ostéoporose. Le manque de potassium, chlore, sodium qui forment la solution électrolyte contribue aux problèmes musculaires comme faiblesse, crampe, spasme et fatigue. Un manque de vitamines est très souvent remarqué par une grande fatigue, des troubles neurologiques , gastro-intestinaux et musculaires, ainsi que des problèmes immunitaires. Faut il prendre des compléments alimentaires ? NON. En général, si l’on suit les recommandations alimentaires ; les besoins quotidiens de tous les nutriments sont assurés. Il y a des cas de maladies (grossesse, problèmes gastro-intestinaux) justifiant la prise de compléments alimentaires. Sinon, mangez bien et évitez les compléments alimentaires parce qu’il y a aussi des problèmes associés à une prise excessive de vitamines et minéraux !! C. Comment le corps se sert- il des calories que l’on mange ? Un homme adulte consomme en moyenne 2000-2500 cal i et une femme 15002000 cal par jour . Le corps dépense ces calories ou cette énergie dans 3 catégories : métabolisme basal (55-75%) Le corps a besoin d’un minimum de calories pour soutenir des fonctions vitales comme la respiration, le battement du cœur, . La moyenne de ce métabolisme basal est de 1600-1800 cal pour un homme et pour une femme de 1300-1500 cal. La variation est causée par le sexe, l’age, la masse musculaire, le poids et aussi la disposition génétique. Perte d’énergie a cause de la digestion (10-15%) Activité physique (5-40%) Une activité physique nécessite de l’énergie pour faire travailler les muscles. Bien sur, l’intensité et la durée de cette activité physique déterminent la quantité de calories. D. Quelques conseils pour bien manger : 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Consommez trois repas par jour Evitez de manger entre les repas Suivre les recommandations Mangez beaucoup des fruits et légumes Limitez la consommation d’alcool. Limitez la consommation des lipides Limitez l’achat de nourriture déjà cuite et emballée. Elle est pleine de sodium, de calories cachées et de conservateurs, colorants, etc 8. Evitez de manger la nourriture comme des chips, des frites, des bonbons qui amènent uniquement des calories et non des nutriments 9. Buvez de l’eau 10. Si vous avez un problème de surpoids, calculez vos calories, analysez ce que vous mangez et les moments. Très souvent une réduction des calories sous forme de lipides et une rigueur dans les choix des aliments aident a perdre du poids. E. L’alimentation du sportif Deux facteurs primordiaux sont a prendre en considération : L’apport énergétique et l’apport hydrique. L’activité physique augmente bien sur les besoins de calories. La personne sportive normalement a le besoin de manger plus, en suivant les recommandation des nutriments nécessaires – même avec un travail physique supplémentaire. Dans certains cas d’entraînement musculaire, une certaine augmentation d’apport de protéines est nécessaire. Les glucides jouent une rôle primordial. Le sportif devrait augmenter son apport quotidien des glucides à 60-70% parce que la première source d’énergie dans le muscle est le glucose ( sous forme du glycogène dans le muscle). Des que l’effort se prolonge, le muscle peut dégrader aussi les lipides stockés comme source de l’énergie. Il convient d’être bien hydraté des le début de l’effort et de boire régulièrement en petite quantité tout au long de l’effort, sans attendre d’ avoir soif . La soif est un premier signe de la déshydratation !! En effet , un perte de 2% du poids corporel (soit environ 1 litre d’eau) est responsable d’une baisse de 5 à 20% du rendement physiqu i 1 cal = 4.1855 joules Gestion du poids Masse corporelle voir http:// www.nutranews.org/fra (Chercher article contrôle du poids) voir link : American Heart Association (chercher obesity and overweight) Equilibre des calories/énergie apportées et dépensées/ utilisée A= E poids reste stable A>E poids augmente A<E poids réduit Energie dépensé 1. métabolisme basal MB55-75% (calcul pour savoir le besoin énergétique du métabolisme basal: Hommes : 900+10w w=poids en kilo Femme : 700 +10W 2. Activité physique Index d’activité physique 1 = person sédentaire 1.4 = person active/moyen 1.8 = person très active Calcul pour savoir le besoin énergétique total Dépense énergetique du MB x 1 = person sédentaire Dépense énergetique du MB x 1.4 person active/moyen Dépense énergetique du MB x 1.8 person très active En géneral/ la moyenne pour le besoin énergétique total 1800 Cal / femme 2500-2800 cal homme Comment perdre du poids ? 1. Reduit apport des calories (-250 kcal)/ augmente dépense des calories ((+250 kcal) manger moins et faire plus de sport ½ kilo de graisse=> 3500 kcal 2. Manger une dièt équilibré voir documentation nourriture 3. Comportement de manger louper des repas ? beaucoup de snack ? Boisson sucré ? Souvent des appports calorique qui sont inutiles !!!
