Complémentarité des groupes musculaires sur une séance

Principe de complémentarité entre groupes
musculaires sur une même séance
Projet
Principes et objectifs
La musculation pour la forme et le bien être
consiste à enchainer des longues séries (20 à
40 R) en utilisant des charges légères.
(méthode à charge constante)
Forme et bien
être
Groupes musculaires/séance : Enchainement
d’exercices sollicitant de grands groupes en
alternance. (bras, tronc, jambes)
Peu de récupération pour développer les
qualités d’endurance.
Récupération= 30 secondes
Lorsqu’on souhaite redonner du galbe, il est
nécessaire de répéter les exercices un grand
nombre de fois.
Silhouette
affinée et
galbée
Groupes musculaires/séance : Enchainement
d’exercices sollicitant la partie du corps que
l’on souhaite développer sur la séance.
(méthode charge constante sur une partie
ciblée)
Les séances devront être faites avec une
grande régularité.
Peu de récupération pour développer les
qualités d’endurance.
Récupération = 1 minute
Explosivité,
force vitesse
On cherche à développer la force vitesse dans
le cadre d’un projet sportif pour se rapprocher
d’un geste sportif (exemple : départ au sprint).
Il faut absolument que tous les mouvements
soient effectués avec le maximum de vitesse.
(concentration !). Pour finir, la vitesse doit
être donné dès le début du mouvement.
Méthode préconisée : efforts dynamiques
Groupes musculaires/séance : 1 exercices sur
zone cible + 1 exercices poly articulaire se
rapprochant du sport visé.
Récupération = 2 minutes
Type de séance
40mn
Echauffement (5 à 10 mn) :
Rameur, elliptique…
(sollicitation faible mais
continue de toute les partie
du corps)
BRAS : développé couche
TRONC : relevé de buste
JAMBES : demi squat
BRAS : pompes
TRONC : tirage nuque
JAMBES : presse oblique
Echauffement (5 à 10 mn) :
Cardio training + exercice
spécifique zone cible à charge
faible
Séance BRAS EPAULES:
(5X30X40%RM)
Développé assis
Tirage vis à vis
Développé assis
Tirage nuque
Machine à pectoraux
Pull over
Echauffement (5 à 10 mn) :
Cardio training + exercice
spécifique zone cible à charge
faible mais vitesse élevée.
Séance effort dynamiques
(tennis = renforcement coup
droit) (6X6X45%RM à vitesse
max)
BRAS TRONC : poulie haute
BRAS TRONC : Tirage nuque
TRONC : relevé de buste
TRONC : Oblique poulie basse
Projet
Principes et objectifs
Type de séance
40mn
Toutes les répétitions doivent se faire sans àcoup sur un rythme lent et régulier.
Prise de
masse
musculaire
Groupes musculaires : Il faut cibler 1 ou 2
muscles précis par séance (ex quadriceps –
pectoraux). Ne pas travailler de muscles
agonistes et antagonistes dans la même séance.
Pour cette forme de travail, il est tout à fait
possible de multiplier les exercices pour un
même muscle.
On peut choisir un exercice poly articulaire en
cœur de séance et ensuite faire plusieurs
exercices mono articulaires. (2 groupes
musculaires maxi) par séances
Varier les méthodes de travail pour atteindre
cet objectif. (prise de volume, séances
pyramidales, série brulante…)
Echauffement (5 à 10 mn) :
Cardio training + 10 R sur
exercice choisis mais à charge
faible.
Séance « prise de
volume » : (5X10X70%RM)
QUADRICEPS : Leg extenseur
QUADRICEPS : presse oblique
PECTORAUX : développé
couché
PECTORAUX : Tirage vis à vis
PECTORAUX : Pompes
Récupération = 3 minutes
Les mouvements à effectuer sont assez
simples mais l’importance des charges une
grande concentration et une maitrise du
mouvement sur des charges de plus faibles
importances.
Amélioration
de la
puissance
musculaire
(force)
Groupes musculaires : Choix d’exercices Poly
articulaires en majorité. (groupe musculaire
plutôt que des muscles isolés)
On ciblera chaque séance de travail sur 1 zone
cible par séance (exemple : jambes et bras)
Les mouvements ne doivent jamais être
exécutés seul car les charges lourdes sont
dangereuses.
On cherchera à accélérer la vitesse
d’exécution tout au long du mouvement.
Sur les méthodes efforts maximaux ou
concentrique simple, on veillera à bien gérer
ses temps de récupération (concentration
importante).
Récupération =3 à 5 minutes selon la méthode
Echauffement (5 à 10 mn) :
Cardio training + 10 R sur
exercice choisis mais à charge
faible.
Séances efforts maximaux
Jambes et bras :
(5X5X80%RM)
! séance qui demande un haut
niveau de maîtrise
JAMBES : Presse oblique
JAMBES : ischios à la machine
JAMBES : SQUAT