MUSCULATION (CP5: Réaliser et orienter son activité physique en vue du développement et de l'entretien de soi) Définition de la musculation : « APSA qui développe les qualités physiques musculaires de l'individu, tout en préservant les articulations et les fonctions générales de l'organisme », F. Delavier, Guide des mouvements de musculation (Tome 1-2-3, 2010-2011-2012) - du point de vue scolaire : « la musculation regroupe l'ensemble des procédés qui consistent à développer ou à entretenir les masses musculaires et leur rendement ». → Importance de l'aspet METHODOLOGIQUE: Muscu = Activité physique composée d'un ensemble de méthode et de techniques permettant l'amélioration ou l'entretien de ces capacités musculaires. Logique interne : amélioration des qualités physiques et/ou de la plastique corporelle. Il est à noter que cette pratique est très souvent autonome. Évolution de la méthodologie: Jadis la force et la puissance étaient des qualités physiques très valorisées, elles symbolisaient la domination et l'élimination des adversaire. Aujourd’hui, elles sont employées à la réalisation de performance sportive (« Avant, on faisait du sport pour se muscler, aujourd’hui, on se muscle pour faire du sport » Dr Andrivet.). Dans l'antiquité → Grec connaissaient déjà principes du dvlpt de la F: répétition, surcharge du geste de compèt Attendre fin XIX pour apparition forme de méthode du renforcement muscu. A partir 1883, sous l'influence de Edmond Desbonnet → structuration de l'haltérophilie. 1914: Fédération Fra de poids et d'altères. 1920: Haltérophilie aux JO d'Anvers. 1950's : Appareil de muscu. Domaines d'application: Les loisirs: forme, santé, transfo silouhette, pratique confort, sécuritaire, pas compèt Le domaine paramédical: Rééducation fonctionnelle, technique de récupération de force et de volume muscu. Le domaine scolaire: elle se veut éducative, posturale, par les cô qu'elle apporte (corps hum, placement, responsabilité, sécurité) La pratique sportive: Procédés d'amélioration de la condition physique, méthodes d'entrainement spécifiques adaptation musculaire centrées sur la force, la vitesse, l'endurance. L'haltérophilie: Sport Olympique. 2 mvts: L'arraché et l'épaulé jeté. Activité de puissance par excellence. La force athlétique: Activité de force pure, 3 mvts: Le dvlpé couché, le squat et le soulevé de terre (hauteur cuisse) Le culturisme: Esthétique musculaire. Jugé sur 7 postures, critères de volume, de proportions Spécificité du matériel: 4 caté de matériel: les barres à disques, les haltères, les câbles ou poulies, les machines. Les barres à disques: impose placement rigoureux et mvts contrôlés. Favorisent tous les aspet de la coordination, sollicite au maximum les chaînes motrices. Les haltères: Petit matériel utilisé pour W dissocié, plus localisé, permet grande liberté de mvts. Les poulies: Les câbles permettent en W en amplitude max sur des muscles étirés. Mvts dans tous les plans de l'espace, se rapprochent du geste sportif. Les machines: Leviers articulés, ou portiques électroniques, ou machines à vérin hydraulique ou à air comprimé. W localisé, asservi et sécuritaire adapté au débutants (charges guidées) ANALYSE COMPARATIVE DES COMPETENCES ATTENDUES NIVEAU 3 Ref CP5 en référence à une charge personnalisée. NIVEAU 4 liés à un mobile personnel, NIVEAU 5 liés à un mobile personnel dans un contexte de vie singulier (prépar à une compét, entretien physique, bienêtre psychologique...) Pour produire et Pour produire et identifier sur soi Pour produire et identifier sur soi des identifier des effets des effets différés , prévoir et effets différés immédiats, dans le réaliser des séquences de concevoir et mettre en oeuvre un respect de son musculation, en utilisant projet d'entrainement intégrité physique, différents paramètres (durée, personnaliser de musculation. mobiliser des segments intensité, temps de récupération, corporels répétition). » Sécu: Afficher 3-4 règles en permence. Afficher (→ visuel), Répéter (→ auditif), Faire sentir (→ tactil, kinesthésique) 1er temps: Éducation posturale sans charge additionnelle. / Savoir respirer / Savoir aider-parer Savoir pratiquer, puis savoir s'entrainer Toujours 3 temps: Concevoir / Pratiquer / Analyser ( pour ces 3 temps: d'une hétéronomie à une autonomie) Contenus spécifiques aux niveaux de comp att CMS Les paramètres de l'activité: Notion de charge de travail: = ensemble des contraintes imposées aux muscles, quantité et intensité des exo. Les répétitions : c’est le nombre de fois où un mouvement est répété à la suite sans pause. En ½ squat, une répétition correspond ainsi à un départ jambes tendues, une flexion jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol et un retour jambes tendues. Les séries : c’est un ensemble de répétitions qui peut être renouvelé plusieurs fois, séparé par des pauses. Ainsi par exemple, une séquence d’entraînement pourrait être constituée de 5 séries de 15 répétitions d’un mouvement donné. Les récupérations : elles correspondent au temps de pause pour souffler et/ou s’étirer entre les répétitions et les séries. Plus la charge est proche de la charge maximale estimée par le pratiquant, plus le temps de repos nécessaire à la reconstitution des réserves énergétiques est important. Estimée à 2 minutes pour des séries de 12 répétitions à 70 % de sa charge maximale, elle peut aller jusqu’à 5 minutes pour des efforts maximaux de 1 à 4 répétitions2. Les résistances : elles correspondent à des masses soulevées (en kg). Elles se définissent en pourcentage de la charge maximale ou à un nombre de répétitions maximales (RM) La charge maximale : elle correspond à la charge la plus lourde avec laquelle une répétition est réalisée. Pour des raisons se sécurité évidente, nous préférons retenir l’idée de Charge Maximale Estimée 3 types de contractions musculaires : Les modes: isométriques : ici il n'y a pas de déplacement des leviers osseux, pas de mouvement (il s'agit d'un effort de type statique : la chaise, se maintenir pendu à une barre bras mi-fléchis...). La longueur de l'ensemble muscle-tendon reste la même. Anisométriques qui peut correspondre à un travail : Concentrique : ici il y a déplacement des points d'insertion du muscle qui se rapprochant (ils se « concentre »), le muscle travaille en se raccourcissant (le muscle gonfle : fermeture du bras pour le biceps, plier la jambe pour les ischio-jambiers et inversement la tendre pour les quadriceps). C’est l’exercice ou le type de travail le plus souvent utilisé (on pousse ou on tire une barre). Raccourcissement de l'ensemble muscle tendon. Excentrique : ici il y a déplacement des extrémités du muscle en s’éloignant, on est sur une résistance à une charge (se suspendre à une barre et retenir pendant la descente, en développé couché en poussant la barre, retenir une presse oblique avec les ischio jambiers…). Muscle « s'excentre » Pliométrique : C’est la combinaison des deux précédents types de travail (contraction exentrique brève immédiatement suivi d'une contraction concentrique de type explosif: sauter d'un plan surélevé et immédiatement sauter en contre-haut, ou lancer au-dessus de soi un Médecine-ball, le récupérer bras tendus en fléchissant puis le relancer…). Stato-dynamique: Combine l'isométrie avec le concentrique et/ou l'excentrique: insérer un ou plusieurs paliers (arrêts) dans une des phases dynamiques du mouvement. Les multiples façons de travailler : L’endurance musculaire (« c’est la faculté d’effectuer, pendant une durée prolongée, une activité d’intensité donnée sans baisse d’efficacité » ZATSIORSKY cité par M. PRADET dans « La préparation physique »). Même si l’on parle d'endurance plutôt pour les processus aérobies, l'endurance musculaire qui nous intéresse ici se conçoit comme la faculté que doit avoir un muscle à pouvoir supporter une charge à la fois de plus en plus lourde et de plus en plus longtemps. Pour cela on peut dire que le travail musculaire en endurance est indispensable, il pourrait même être la base incontournable pour tout autre type de travail à venir. On travaillera toujours sur des charges qui permettent un certain nombre de répétitions dans les séries ainsi que l’accumulation de séries pour un même groupe musculaire. Ces charges seront adaptées au fur et à mesure de la progression de l’élève. La puissance musculaire se traduit par la faculté d’effectuer une action d’intensité maximale. On serait ici dans la filière anaérobie alactique. Le travail se conçoit donc avec des charges maximales, voire supra maximales, imposant ainsi un nombre limité de répétitions et une récupération longue. On peut aussi varier, en fonction de l’objectif recherché, la vitesse de travail (monter vite une barre pour un travail excentrique biceps et de descendre doucement pour travailler en concentrique ce même biceps), la longueur du trajet, une position « pose » pendant le trajet… . Des précisions sur les groupes musculaires : Le travail en musculation doit toujours être pensé en fonction de la complémentarité des différents groupes musculaires. En oubliant cela on risque de fragiliser ou déformer la stature, on risque aussi de ne pas faire travailler les muscles qui interviennent dans le même type de mouvement (la course, le tir au football…). Il convient donc de prévoir un travail à la fois pour les muscles agonistes et antagonistes (quadriceps et ischio-jambiers, biceps et triceps, abdominaux et les muscles du dos). – Dans un travail de profil 1, l’accent peut être mis sur certains muscles dans un souci d’efficacité pour des actions bien spécifiques. – Sur les 2 autres profils il conviendrait de donner la possibilité de faire travailler la majorité des groupes musculaires (plus sur un objectif de début de cycle) même si ensuite et en fonction de leurs désirs ils peuvent faire des choix (plus facile aussi à gérer pour les équipes pédagogique). Or il n’est pas toujours évident de faire respecter cela aux élèves (tendance pour les biceps et les abdominaux pour les garçons et la taille ainsi que les fessiers pour les filles). La récupération Aspect fondamental, incontournable et indissociable dans le travail musculaire mais souvent négligé par les élèves. Il faut absolument l'intégrer dans le fonctionnement de la séance en lui donnant une réelle justification (recomposer les réserves, étirer les muscle qui viennent de travailler, rester concentré sur le type de travail en cours…). C'est aussi un registre important du travail en musculation qui doit faire partie de l'évaluation. Qu'elle soit passive ou active (avec des étirements correspondants aux groupes musculaires ayant travaillé) elle est d’autant plus importante que les charges manipulées sont lourdes. Le temps de la récupération est directement lié au type au travail effectué et à l'objectif recherché. Il sera d'autant plus long que le travail musculaire approche d’un épuisement maximum, et dans un même exercice pourra même légèrement augmenter au fil des séries. Dans les séances que l'on peut proposer à nos élèves le temps de récupération n'excédera jamais cinq à six minutes, il se situe plus facilement entre 1’30 pour des exercices de faible intensité et de faible charge à 3’ 30 environ pour un travail sur de lourdes charges. Les différentes expressions de la force : Dans la littérature professionnelle il existe une trentaine de modalités d'expression de la force : maxi, statique, dynamique, vitesse, explosive, volume, endurance … . Un besoin de clarification s'opère face à nos élèves. Pour cela, nos utilisons la relation Force / vitesse de contraction du muscle, qui nous apprend que plus la charge est légère plus la vitesse de contraction est élevée. A l'inverse, plus la charge est lourde plus la vitesse est faible, jusqu'à devenir nulle pour une charge maximale (on ne peut pas la déplacer, juste la maintenir), et jusqu'à devenir négative (on ne peut plus la maintenir, juste la ralentir, la freiner). A partir de cette relation force / vitesse, nous pouvons caractériser des effets physiologiques sur le muscle: les charges lourdes influent prioritairement sur les facteurs nerveux (recrutement et synchronisation des fibres), les charges moyennes et faibles sur des facteurs structurels (sur la composition même du muscle, hypertrophie), les charges faibles sur des facteurs métaboliques (vascularisation). A ces effets physiologiques, nous associons une typologie d'effets dominants, exprimés dans un langage courant: force maximale, puissance musculaire, masse musculaire, renforcement musculaire. A ces effets, nous associons un mode d'expression de la force, qui permet de proposer aux élèves une taxonomie des forces simplifiée: force explosive, force volume, endurance de force. Les exercices se caractérisent par l'intensité de travail, le nombre de répétitions, et secondairement, par la vitesse de réalisation et la durée des récupérations : - «force explosive»a pour objet de stimuler l'unité motrice, pour augmenter la vitesse de contraction, mais surtout pour mobiliser un plus grand nombre de fibres. Elle nécessite des charges lourdes (environ 85% de 1RM), et des répétitions de 6 à 8, avec des temps de récupération longs, afin de permettre la resynthèse des substrats énergétiques et l'élimination des produits de dégradation (lactates). La vitesse de réalisation se doit d'être rapide dans la phase de contraction (concentrique), et donc lente dans l'autre phase du mouvement. PROFIL 1 - «force volume» a pour objectif de saturer le muscle en lactate, afin d'altérer la fibre musculaire, pour que le muscle augmente le nombre et la taille de ses fibres (hypertrophie des fibres). Cet effet peut s’obtenir par un travail à charges légères, répétées un grand nombre de fois avec des récupérations courtes. 10 séries de 10 répétitions sur un même groupe musculaire est l'exercice typique dans une logique de "culturiste". PROFIL 3 - «renforcement» renvoie à une dimension métabolique, et dont l'objet est de favoriser la vascularisation du muscle. On parlera de force endurance, ou d'endurance de force qui désigne la "capacité de maintenir une performance de force à un niveau constant pendant une durée fixée par l'activité sportive, ou de maintenir dans des proportions minimales la baisse du niveau de force sous 'effet de la fatigue". Une forme de travail possible consiste à mobiliser des charges légères un grand nombre de fois (supérieure à 12), avec des temps de récupérations courts (proches du temps de travail). PROFIL 2 Les modalités de travail proposées sont des exemples –couramment employés dans le champ de l'entraînement sportif-non exclusifs. Toutefois, proposer des méthodes simples à nos élèves impose de ne pas multiplier les modalités de travail, afin de gagner en clarté. Le ressentis: Brûlure: Sensation éprouvée au niveau des muscles sollicités lors d'un exo prolongé. Elle est due au manque d'O2 en fin d'effort et à l'accumulation de déchets (lactate). Congestion: Sensations de muscle « plein » → afflue sanguin. Courbature: Après 12 à 24h. Sensation de dureté. Microfissure des ponts actine/myosine. Le choix du profil : Le choix parmi trois objectifs proposés (celui qui correspond le mieux aux effets que le candidat souhaite à terme obtenir pour son organisme. Sur ce point il appartient à l’enseignant de permettre une orientation dans les choix du candidat. Pour éclairer les différentes possibilités de travail un bilan semble être nécessaire sous la forme d’un petit questionnement. Bilan sportif, bilan physique perçu, ambition de performance, d’esthétisme, les deux…) 1) Premier objectif : « Accompagner un projet sportif (recherche d’un gain de puissance musculaire » Élève sportif par définition, adepte d’une pratique physique en AS ou dans un club sportif et qui veut pour sa spécialité travailler physiquement afin d’ « améliorer son rendement » (plus de puissance sur le haut du corps – VB, Tennis, HB, Basket…), faire travailler les groupes musculaires qui ne sont pas beaucoup sollicités, ou pas assez et rompre avec une certaine disharmonie (Tennis - bras non frappeur – renforcement de la ceinture abdominale…, FB – travail sur le haut du corps, renforcement abdominal…). C’est sur ce profil là que la programmation doit être la plus rigoureuse et minutieuse. Il en va de soi que ce profil là reste ouvert à tous les élèves désireux de travailler en puissance sur une partie bien particulière de leur corps. 2) Deuxième objectif : « Conduire un développement physique en relation avec les objectifs de forme, de prévention des accidents (recherche du gain de tonification, de raffermissement musculaire et d’aide à l’affinement de la silhouette. » Sur cet aspect là le travail peut être orienté dans des directions et avec des perspectives assez différentes Sur le pôle de la prévention (et la dessus c’est peut être à l’enseignant de faire émerger cet aspect…), lié à l’avenir professionnel de l’élève (un travail à venir ou le dos risque d’être très sollicité, manipulation de charges….). Préparer le corps physiquement en travaillant sur des groupes musculaires bien spécifiques (les muscles du dos et des abdominaux, les obliques, effectuer aussi un travail de renforcement des cuisses mais aussi acquisition de postures sécuritaires bien codifiées. On s'oriente vers une musculation de préparation, de réparation et d'anticipation. Sans ambition de rendement quelconque, mais juste s'entretenir. On est sur une logique de travail harmonieux de tous les groupes musculaires (lutter contre la sédentarisation, l'atrophie musculaire, faire de l'exercice comme propédeutique aux apprentissages scolaires). On peut aussi répondre à un désir de tonification des certains groupes musculaires (fessiers, cuisses…). 3) Troisième objectif : « Solliciter la musculature pour la développer en fonction d'objectifs esthétiques personnalisés ». On est ici sur une conception de la musculation libre quant au travail à effectuer (pas beaucoup de contraintes de charges car on ne recherche pas le gain de rendement, de temps de récupération, de travail concentrique ou excentrique...). L’engagement dans ce profil va essentiellement s’orienter vers un développement du volume musculaire (garçons). Il faudra simplement veiller à une sollicitation qui reste aussi généralisée et homogène. On peut aussi sur cet objectif travailler les exercices dans un éventail très large, sous diverses formes afin d’entrer aussi dans une recherche de maîtrise plus importante et complète de l’activité. Niveau 3 : « Pour produire et identifier des effets immédiats, dans le respect de son intégrité physique, mobiliser des segments corporels en référence à une charge personnalisée. » on recherche essentiellement le vécu : multiplication des situations à partir de la diversité des paramètres de pratique. En relation avec le ressenti : mesure personnelle à partir d'une échelle d'intensité ou de difficulté. L'élève doit atteindre en fin de cycle un « savoir pratiquer » La musculation et plus généralement la compétence propre n°5 : « réaliser et orienter son activité physique en vue du développement de soi » s'inscrit dans un contexte de décalage entre les activités physiques les plus couramment pratiquées dans notre société et celles majoritairement enseignées en EPS. Se surajoute à ce constat la part non négligeable des élèves qui, au nom d'une pratique sportive trop élitiste, se font dispenser de manière régulière pour éviter les cours d'EPS, particulièrement les filles en voie professionnelle (enquête INSEE 2003). Face à cette tendance, l'EPS répond en enrichissant son offre de formation sous une forme nouvelle, en ancrant son enseignement et son cadre évaluatif sur le climat de maîtrise et d'autodétermination au travers la notion de ''mobile'' d'agir. À travers ce mobile d'agir, l'EPS espère renouer avec le plaisir d'agir et de pratiquer une activité physique pour tous les élèves. C'est donc dans cette logique d'inscription culturelle que nous justifierons nos propositions didactiques et pédagogiques en musculation. À ce titre, la rupture entre la musculation en CP5 et la musculation que l'on pourrait imaginer en CP1 est double : - Cette activité « musculation » ne vise pas prioritairement l’acquisition d’un savoir devenir le plus fort possible, mais prioritairement l’acquisition d’un savoir pratiquer pour l’entretien (et le développement) de soi, pour le bon usage de soi. C’est une action d’intervention sur soi, un processus organisé dans la durée, qui nécessite obligatoirement de se projeter dans un futur au moins aussi lointain que la fin du cycle. - La seconde rupture intervient sur l'idée de mobile d'agir. L’élève en seconde choisi les groupes musculaires qu’ils souhaitent prioritairement solliciter puis en cycle terminal un mobile parmi trois. La compétence attendue témoigne ici de la nécessaire et progressive dévolution du savoir de l'enseignant vers l'élève. Celui-ci, en fin de 1er cycle, doit concevoir, réaliser et analyser sa séance de pratique en fonction d'un groupe musculaire et d'un régime de contraction qu'il a tiré au sort. Ainsi, le type de connaissance et son évaluation vient compléter une formation technico-tactique pour apporter à l'élève des connaissances en physiologie, en anatomie, sur la diététique, l'entraînement, l'effort, la perception... La notion de maîtrise et de connaissance de soi supplante par conséquent largement l'idée de performance telle qu'on la retrouve dans les autres Compétences Propres. Niveau 4 : « Pour produire et identifier sur soi des effets différés liés à un mobile personnel, prévoir et réaliser des séquences de musculation, en utilisant différents paramètres (durée, intensité, temps de récupération, répétition). » On recherche la conception d’un entraînement : l'articulation des connaissances relatives au travail physique et physiologique. En relation avec le choix du travail : orientation vers l’entretien, le développement, la force, la puissance, un pourcentage, l’esthétisme… L'élève doit atteindre en fin de cycle un « savoir s'entraîner ». 1ère étape : Définition d’un projet personnel de transformation à partir d’un bilan personnel 2nde étape : Acquérir des connaissances 3ème étape : Mise en relation des effets ressentis avec la charge de travail réalisée 4ème étape : Partager, comparer, essayer avec d’autres 5ème étape : Bilans et régulation à partir d’une référence personnalisée 6ème étape : Confrontation à la situation de référence : Concevoir (= élaborer et justifier), Produire, et Réguler une séance d’entraînement...pour le bon usage de soi. Exemple de programmation pour les membres supérieurs, mobile « accompagner un projet sportif » : isométrique - Blocage de la barre en développé-couché a 90° : barre a 60% IMF pour les garçons et pour les filles, pendant 30''→ travaille triceps exclusivement et un peu les pectoraux. - Blocage pompes (répulsion face au sol) coudes à 90° : 30'' pour les garçons, 20'' pour les filles. concentriqueexcentrique - Aux altères, un genou et le bras du même côté en appui sur le banc, le dos bien droit, je descends l’altère du bras opposé et la remonte pour écraser mon omoplate contre l'autre. 60% IMF du corps pour les garçons, 30% pour les filles, 3 secondes pour monter, 3 secondes pour descendre, 6 X 6 répétitions - Avec des élastiques, en position assise jambes relevées et pliées à 90°, le dos bien droit, je ramène la barre contre ma poitrine pour tendre les élastiques accrochés à mes pieds et sur la barre. Toujours garder le dos droit. 6 X 6 répétitions à tension moyenne. pliométrique - Sur le dos, lancer un medecine-ball au dessus de son torse, 30 secondes X 6 répétitions, R=30'' - Sur un medecine-ball (ou bloc de STEP), pompe sauté en prenant appui alternativement avec la main droite puis la main gauche sur le medecine-ball. statodynamique - Sur le Butterfly ou développé-assis, 6 X 6 répétitions à 60% IMF avec 5'' blocages plus explosivité sur la phase de poussée terminale. - En répulsion face aux sols, blocage coude à 90° puis explosion vers le haut pour finir. 6 X 6 répétitions avec 5 secondes de blocage. Niveau 5: Pour produire et identifier sur soi des effets différés liés à un mobile personnel dans un contexte de vie singulier (préparation à une compétition, entretien physique, bien-être psychologique...), concevoir et mettre en oeuvre un projet d'entrainement personnaliser de musculation.
